Що таке малорухливий спосіб життя, скільки активності на день достатньо — експерти

Фахівці Міністерства охорони здоров’я України пояснили, коли наш спосіб життя можна вважати малорухомим і скільки фізичної активності на день достатньо для різного віку.

У чому небезпека

За словами експертів МОЗ, малорухливий спосіб життя (особливо в дорослих) пов’язують із підвищенням ризиків розвитку серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань, психічних і метаболічних розладів, захворювань опорно-рухового апарату.

Крім того, в усьому світі брак фізичної активності щороку призводить до більш ніж трьох мільйонів смертей, яким можна було б запобігти. Це 6% усіх смертей.

За даними ВООЗ, понад 80% підлітків і 27% дорослих не дотримуються рекомендованого рівня фізичної активності. Це впливає не тільки на них самих, а й створює додаткове навантаження на національні системи охорони здоров’я.

Що таке малорухливий спосіб життя

Експерти стверджують, що малорухливий спосіб життя, це коли людина проводить шість-вісім або більше годин на день, сидячи або лежачи. Приміром, якщо ви працюєте в офісі за комп’ютером, а ввечері замість прогулянки обираєте лежання перед телевізором або з книгою – ваша активність недостатня.

Скільки фізичної активності достатньо

Для дітей і підлітків 5-17 років: щонайменше 60 хвилин на день помірної або високої інтенсивності (переважно аеробної). Аеробні вправи високої інтенсивності, а також ті, що зміцнюють м’язи та кістки, слід виконувати щонайменше тричі на тиждень.

Для дорослих віком 18-64 роки: щонайменше 150-300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності щотижня.

Для додаткового зміцнення здоров’я дорослі також повинні щонайменше двічі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів (із залученням основних груп м’язів) помірної або високої інтенсивності.

Для людей, старших за 65 років: щонайменше 150-300 хвилин помірної аеробної активності або щонайменше 75-150 хвилин – активності високої інтенсивності на тиждень. Важливо також двічі-тричі на тиждень виконувати вправи для зміцнення м’язів і включати фізичну активність, яка допомагає поліпшити координацію рухів.

Переваги фізичної активності

За словами фахівців, регулярна фізична активність має безліч переваг для здоров’я:

• попереджає появу надмірної ваги;
• знижує ризик розвитку хронічних захворювань і передчасної смерті;
• зменшує тривожність і покращує якість сну;
• покращує когнітивні здібності та знижує ризик деменції;
• покращує здоров’я кісток і опорно-рухового апарату.

Як бути більш активним

Експерти зібрали кілька порад, які допоможуть бути активнішими на роботі та в побуті:

• використовуйте сходи замість ліфта;
• якщо їдете кудись транспортом, вийдіть на одну зупинку раніше, а решту шляху пройдіть пішки;
• за можливості обідати поза офісом – буде можливість прогулятися на свіжому повітрі;
  якщо потрібно уточнити що-небудь у колег – зайдіть до них замість писати електронні листи;
• сидячи довго за комп’ютером, робіть невеликі перерви, щоб розім’ятися;
• якщо говорите по телефону – не сидіть, пройдіться.

Хороша новина в тому, що змінити малорухливий спосіб життя ніколи не пізно – навіть найменша, але регулярна фізична активність може поліпшити ваше здоров’я і самопочуття.