Продукти з низьким глікемічним індексом – список

Чому від булок товстішають, а від калорійної квасолі чи спагеті – ні? Секрет у глікемічному індексі! Як перехитрити організм, вживаючи переважно продукти з низьким глікемічним індексом, розповідає Фактам ICTV ендокринолог Діна Крилова.

Що таке глікемічний індекс

– Глікемічним індексом (ГІ) вчені називають показник, що відображає швидкість, з якою той чи інший продукт розщеплюється в організмі до глюкози – головного джерела енергії. Що вищий ГІ, то швидше підскочить рівень цукру в крові та більше виробиться інсуліну, покликаного відправити спожиті вуглеводи безпосередньо в жирові депо, – пояснює лікар.

Цей мудрий механізм природа розробила ще для наших далеких предків, які харчувалися нерегулярно і були змушені робити енергетичні запаси.

Як визначити глікемічний індекс продуктів

Дуже просто. Дані про глікемічний індекс відображаються в спеціальних таблицях. Діапазон показників продуктів і страв, які мають низький глікемічний індекс, становить від 0 до 55, середній – від 56 до 69, високий – від 70 і вище.

– Низькоглікемічні продукти, ґрунтовно перетравлюючись, забезпечують тривале відчуття ситості та перешкоджають надмірним стрибкам цукру в крові, – пояснює Діна Крилова.

За її словами, вони приборкують апетит і страхують від переїдання навіть у наступний прийом їжі. З простими вуглеводами все зовсім навпаки.

Ось чому варто починати день не з круасанів, а зі складних вуглеводів (каш, цільнозернового хліба), білкових продуктів і овочів-фруктів з низьким глікемічним індексом.

Інколи нам все ж таки потрібен швидкий прилив енергії, але для здоров’я та стабільного запасу енергії протягом дня краще наслідувати приклад черепах.

Тож, якщо коли йдеться про вживання вуглеводної їжі, доцільно частіше вибирати продукти з низьким глікемічним індексом.

5 здорових страв із низьким глікемічним індексом

1. Суші з коричневого рису з тунцем або тофу.
2. Фруктовий салат зі знежиреним йогуртом.
3. Яблучний або ягідний кекс.
4. Запечена квасоля на цільнозернових тостах.
5. Авокадо і лосось на житньому хлібі.

Список продуктів із низьким глікемічним індексом

• манго – 55
• морозиво – 52
• гречка – 50
• ківі – 50
• рис коричневий – 50
• спагеті, макарони – 50
• тортеліні з сиром – 50
• хліб, млинці з гречаного борошна – 50
• щербет – 50
• вівсяна каша – 49
• булгур – 48
• горошок зелений консервований – 48
• сік виноградний без цукру – 48
• сік грейпфрута без цукру – 48
• хліб фруктовий – 47
• сік ананасовий без цукру – 46
• хліб із висівками – 45
• груші консервовані – 44
• суп-пюре сочевичний – 44
• квасоля цвітна – 42
• виноград – 40
• горошок зелений, свіжий – 40
• сік апельсиновий без цукру – 40
• сік яблучний без цукру – 40
• квасоля біла – 40
• хліб зерновий пшеничний, хліб житній – 40
• хліб гарбузовий – 40
• рибні палички – 38
• спагеті з борошна грубого помелу – 38
• апельсин – 35
• інжир – 35
• йогурт натуральний – 35
• йогурт знежирений – 35
• кіноа – 35
• курага – 35
• морква сира – 35
• морозиво із соєвого молока -35
• груша – 34
• зерна житні пророщені – 34
• полуниця – 32
• молоко незбиране – 32
• банан зелений – 30
• боби чорні – 30
• нут – 30
• джем без цукру – 30
• молоко 2.5% – 30
• молоко соєве – 30
• персик – 30
• яблуко – 30
• сосиски – 28
• молоко знежирене – 27
• сочевиця червона – 25
• вишня – 22
• горох жовтий подрібнений – 22
• грейпфрут – 22
• перлова крупа – 22
• слива – 22
• сочевиця зелена – 22
• шоколад чорний (70% какао) – 22
• абрикос – 20
• арахіс – 20
• соєві боби – 20
• рисові висівки – 19
• горіхи волоські – 15
• баклажани – 10
• броколі – 10
• гриби – 10
• зелений перець – 10
• капуста – 10
• цибуля – 10
• помідори – 10
• салат листовий – 10
• салат-латук – 10
• часник – 10
• насіння соняшника – 8