Переїдання: причини, наслідки та подолання

Ні для кого не секрет, що переїдання, особливо на ніч – шкідливе для організму. Адже за таких умов працювати у посиленому режимі доводиться майже всім органам. А це з часом може призвести до їхнього передчасного зношення. Тож, разом із нутриціологом, дієтологом Галиною Довідною Факти ICTV розбиралися, як не переїдати та допомогти організму прийти до тями після застілля, щоб знову добре себе почувати.

Причини переїдання і можливі наслідки

Насправді, їх може бути безліч. Це самотність, стрес чи нервова робота. Або ж людина просто їсть більше їжі, ніж їй потрібно, наприклад, під час застілля. Також причиною переїдання може бути розлад харчової поведінки.

Зрозуміти, що ти переїв, нескладно. По-перше, після переїдання ви відчуватимете важкість, дискомфорт у шлунку та здуття.

– Перш за все потрібно усвідомити, що ти переїв, і зупинитися. Не їсти далі, бо у людей є така проблема – пішли у гості, а там все смачне на столі і всього хочеться спробувати. Краще у такому разі, якщо вам щось пропонують, попросіть завернути з собою. Не переїдайте, – радить Галина Довідна.

Бо наслідки частого переїдання можуть з часом дати про себе знати. Зокрема, у вигляді зайвих кілограмів і гормональних порушень.

– Зайва вага неминуче з часом призведе до ожиріння, яке позбавляє рухливості і може заганяти людей в стресові стани. Відтак, вони можуть почати їсти ще більше. До того ж, переїдання вкрай негативно позначається на метаболізмі, обмін речовин порушується і сповільнюється, – каже експерт.

Також від постійного переїдання може порушитися функція підшлункової залози. А це своєю чергою може призвести до появи цукрового діабету і панкреатиту.

– І не забуваймо, що у нас не безкінечні ресурси організму, також збільшення розмірів шлунка. Можуть виникнути з часом захворювання шлунково-кишкового тракту, метаболічні захворювання, інсулінорезистентність, – попереджає Галина Довідна.

За словами експертки, дуже часто переїдання супроводжується вживанням алкоголю, що також додатково посилює токсичний вплив. Це сприяє розвитку захворювань – печінки, нирок, підшлункової залози та серцево-судинної системи.

Як змусити себе не переїдати

1. Правильне харчування. Бажано їсти тричі на день. Найбільш поживними мають бути сніданок та обід. А ось вечеря має бути легкою.

2. Правильно формуйте порції на тарілці.

– Щоб не переїсти, варто ще на початку застілля скласти собі порцію за концептом гарвардської тарілки здоров’я, яку рекомендує ВООЗ. Це одна четверта вуглеводів, одна четверта білка і 50% клітковини з овочів і фруктів. Плюс жири, – радить Галина Довідна.

3. Ретельно пережовувати їжу. Дієтологи радять порцію їсти не менше 15 хв.

– Тобто, не з’їдати все за три секунди. Чому саме 15 хв? Бо до нашого мозку реакція на насичення починає надходити через 15 хв. І тут все залежить від швидкості з якою ви їсте, – розповідає нутриціолог-дієтолог.

Якщо людина постійно буде підкладати їжу впродовж 15 хв, не жуючи добре, а просто ковтаючи, то за цей час вона з’їсть дуже багато зайвого.

Не відволікайтеся під час прийому їжі на телефон чи телевізор.

– Під час таких моментів у нас емоції не розділяються, і наш мозок зайнятий переробленням нової інформації та не вловлює сигнал про насиченість. Тобто ми можемо не помітити, що вже ситі, і з’їсти зайве, – каже Галина Довідна.

4. Не лягайте спати одразу після прийому їжі. Краще прогулятися на свіжому повітрі.

Що робити, якщо таки переїли

1. Влаштуйте прогулянку на свіжому повітрі.

– Треба допомогти шлункові і кишківнику порухати цією їжею, щоб вона не стояла і ви не відчували переїдання. Одним із найбільш універсальних і безкоштовних методів є прогулянка на свіжому повітрі. Вечеря за 2-3 год до сну. Не лягайте спати одразу після прийому їжі. Краще прогулятися на свіжому повітрі, – радить експертка.

2. Випийте теплої рідини.

Це може бути несолодкий чай або склянка гарячої води з лимоном. Тепла рідина допоможе зняти напругу в шлунку і прискорити обмінні процеси.

3. Влаштуйте розвантажувальний день.

Якщо вживати і наступного дня жирну та калорійну їжу, то цим ви можете спровокувати новий дискомфорт в організмі, призвести до порушення моторики кишківника (закреп, діарея), що своєю чергою сприятиме виникненню хронічних захворювань.

– Якщо ваше самопочуття дозволяє вам утримуватися від їжі після переїдання – зробіть це. Організуйте на наступний прийом: виключіть вуглеводи, додайте легкий білок (омлет, нежирна птиця, морепродукти, риба), та термічно оброблені овочі (бланшировані, запечені, тушковані), – каже Галина Довідна.

Головне – утриматися від важкої їжі, наприклад: макарони та шашлик, голубці, плов, стейк свинини. Не погіршуйте свій стан власноруч. І не забувайте якісно пережовувати.

А ще – пийте багато простої води. Солодкі напої в розвантажувальний день краще не вживати.