Як приготувати корисну піцу, радить дієтолог

У всьому світі піца набула феноменальної популярності. Опитування підтверджують, що кожен восьмий британець віддав би перевагу піці, вибираючи їжу на виніс, а молоді люди вибрали б піцу, а не індійську чи китайську їжу.

Єдина проблема в тому, що піца, як правило, занадто калорійна завдяки борошняній основі і сирному верху.

Американська піца містить близько тисячі калорій, а гавайська з скоринкою і начинкою – 1344 калорії. Отже, якщо ви стежите за своєю талією, піца може здатися не найкращим вибором їжі.

Але дієтолог Харрієт Лідгард говорить, що якщо ви любите піцу, то в жодному разі не повинні відмовлятися від неї.

– Тому що тоді ви захочете її ще більше, що приведе до переїдання, якщо дозволите собі її їсти, – стверджує дієтолог.

Вибираючи, яку піцу замовити, коли ви їсте поза домом, врахуйте кілька речей.

Основа

– Цільнозернова основа – хороший варіант, тому що вона містить більше клітковини та поживних речовин, ніж основа з білого борошна, – пояснює Харрієт. – Вона допоможе вам довше почуватися ситим та забезпечить енергією протягом дня.

Піца на тонкому тісті. Вона зазвичай містить значно менше калорій, ніж товстіша піца.

– Якщо у вас непереносимість глютена або алергія, то безглютенова основа просто необхідна, – каже дієтолог. – Коржі вибирайте з комбінації безглютенового борошна (рисове, картопляний крохмаль) та борошна з тапіоки.

Що стосується бордюру з начинкою, відмовтеся від них, оскільки вони містять багато сиру. Він, звичайно, смачний, але його може бути занадто багато.

Сир

Якщо ви хочете піцу з нежирним сиром, то вибирайте сир фету, козячий сир та легку моцарелу.

Хочете збільшити кількість білка, тоді шукайте рикоту та пармезан.

Уникайте додаткового додавання сиру до піци: це дійсно збільшить калорійність та вміст жиру.

Начинки

Віддавайте перевагу пісному м’ясу (курка, риба та креветки), замість пепероні, ковбас та бекону, у яких високий вміст насичених жирів. Саме їх пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань та іншими проблемами зі здоров’ям.

– Насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину та викликати запалення в організмі, – каже дієтолог.

Багато цих перероблених м’ясних продуктів також містять велику кількість натрію, що може призвести до здуття живота і млявості.

Як додаткову начинку вибирайте овочі на грилі або смажені овочі замість смаженого курчати, смаженої цибулі або смаженого перцю.

– Приготовлені на грилі овочі містять менше насичених жирів і можуть забезпечити вас корисними для серця поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни та мінерали, – пояснила Харрієт.

Замість підрахунку калорій, спробуйте поділити піцу з другом і замовити великий гарнір, щоб отримати додаткові поживні речовини.

Готуйте піцу своїми руками

Якщо ви вирішите стати майстром піци вдома, у Харрієт є кілька порад, як переконатися, що ваша піца, зроблена своїми руками, не роздує вас і не буде чимось важким для шлунка.

Використовуйте цільнозернове борошно.

– Воно має низький глікемічний індекс. Це означає, що вона не викличе такого різкого стрибка рівня цукру в крові, як біле борошно, – каже Харрієт.

Сплески рівня цукру в крові можуть призвести до енергетичних збоїв, через які незабаром після цього захочеться знову їсти.

Мигдальне борошно – це безглютеновий продукт з низьким вмістом вуглеводів, багатий на корисні жири і білком. Вона має трохи солодкуватий смак і може надати піці піци горіховий смак.

Нутове борошно. У ній високий вміст білка та клітковини, що робить її добрим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання білка. Глікемічний індекс нутової муки також низький.

Соуси

Використовуйте томатний соус замість вершкового чи жирного соусу. Дієтолог пояснює, що він містить лікопін – потужний антиоксидант, який може допомогти знизити ризик розвитку раку та серцевих захворювань.

– Створення власного рецепту соусу також може бути чудовим варіантом, і це легко зробити, використовуючи цибулю, часник, трави та банку помідорів, – радить Харрієт.

Сиру якнайменше

Використовуйте помірну кількість сиру. Пам’ятайте, що у 100 г моцарели міститься близько 300 калорій, а в чеддері такої ж ваги – близько 400 калорій.

Начинка

Перець, гриби, цибуля, шпинат та помідори додадуть вашій піці аромату, клітковини та важливих вітамінів та мінералів. Намагайтеся використовувати різноманітні різнокольорові овочі, щоб отримувати різноманітні поживні речовини.

– Використовуйте нежирні джерела білка, такі як курка-гриль, риба або тофу, замість м’яса або ковбаси, і використовуйте трави та спеції для аромату замість великої кількості соусів або заправок, – радить Харрієт.

Вона рекомендує базилік, орегано, часник та пластівці чилі.

Ви навіть можете додати трохи корисних жирів у домашню піцу, щоб отримати додаткову поживну цінність. Просто будьте обережні з контролем порцій і використовуйте ці жири ощадливо.

– Оливкова олія – відмінне джерело корисних мононенасичених жирів і може надати вашій піці насичений пікантний смак, – радить дієтолог. – Змастіть ним верх піци або краї перед випіканням.

Авокадо відмінно підходить для начинки піци, як і горіхи, для додаткового хрускоту.

Дієтолог також вважає, що додавання копченого лосося може бути чудовим способом додати корисні жирні кислоти омега-3.

Загалом, за словами Харрієт Лідгард, включаючи піцу до свого раціону, пам’ятайте про баланс і помірність.

Таким чином ви не позбавите себе того, що вам подобається, а зробите свідомий вибір, який підтримує наше здоров’я та добробут.