Режим тренувань: учені пояснили, чи справді безпечно бігати щодня

Британські вчені розповіли, наскільки корисні щоденні пробіжки та як правильно поєднувати періоди тренувань і відпочинку.

Користь для здоров’я

За словами експертів, біг – чудова форма вправ, яка має безліч переваг для нашого здоров’я.

Наприклад, люди, які постійно бігають хоча б годину на тиждень протягом усього свого життя, як правило, живуть на три роки довше і мають менше хронічних захворювань порівняно з людьми, які не роблять жодних вправ.

Режим тренувань

Однак любителям бігу необхідно дотримуватися режиму тренувань, який створює необхідне навантаження на організм, щоб він міг адаптуватися. Зазвичай це досягається за допомогою бігу низької інтенсивності та інтервальних тренувань, за якими слідують періоди відпочинку.

Якщо цей цикл послідовно повторюється протягом кількох місяців, бігуни помітять безліч змін у своїй фізичній формі. До них належать:

• поліпшення максимального споживання кисню на 5-10 %;
• зниження частоти серцевих скорочень під час бігу з низькою інтенсивністю;
• поліпшення здатності використовувати жир для отримання енергії.

Усі ці поліпшення допомагають бігунам ставати швидшими або бігти далі, менше втомлюючись.

Періоди відпочинку

Але ключовим елементом для того, щоб стати найкращим бігуном, за словами вчених, є періоди відпочинку. Це дає змогу суглобам і зв’язкам відновитися після навантаження, поповнити запаси вуглеводів у м’язах, забезпечуючи організм енергією для наступних тренувальних днів.

Дні відпочинку також можуть допомогти поліпшити час відновлення бігуна між тренуваннями.

Ризики без відпочинку

– Постійні тренування без адекватного відпочинку можуть завдати організму безліч шкоди. У крайніх випадках, наприклад, під час бігу на надвитривалість, можуть виникнути легкі рубці на серці, – зазначають експерти.

За їхніми словами, це також може послабити імунну систему і збільшити ризик респіраторних інфекцій, а також спричинити різкі гормональні зміни, як-от зниження рівня адреналіну і тестостерону на 40%.

Відсутність повноцінного відпочинку може призвести до поганого відновлення між пробіжками і появи симптомів перетренованості, включно зі змінами настрою або пошкодженням м’язів.

Безпечний спосіб бігати щодня

Щоб безпечно бігати, зверніть увагу на своє тренувальне навантаження. Біг із високою інтенсивністю, наприклад, інтенсивні інтервальні спринти, наражає організм на більший стрес і потребує більше часу для відновлення порівняно з бігом із низькою інтенсивністю.

Існує також період, коли імунна система пригнічується після високоінтенсивного бігу тривалістю до двох годин. Спрощення більшості пробіжок не тільки допоможе вам залишатися послідовними, а й знизить ймовірність захворювань і травм.

Починаючи серію пробіжок, подумайте про те, щоб просто подолати необхідну мінімальну дистанцію (близько 1,5 км на день), а потім поступово збільшувати відстань для пробіжок.

Джерело ФАКТИ. ICTV
2024-05-27 10:37:35