Як схуднути на 10 кілограмів за 7 днів: поради дієтолога та тренера

Кандидат медичних наук, голова правління в Асоціації дієтологів України Олег Швець зазначає, що наукові дослідження виявили ряд продуктів, які можуть впливати на апетит.

– При необхідності зниження маси тіла слід купувати продукти, багаті поживними речовинами. Продукти, які містять білок та клітковину, можуть бути особливо корисні для контролю ваги, – додає Швець.

Ґрунтуючись на результатах досліджень, Швець радить тим, хто хоче схуднути, обмежити:

• смажену їжу;
• продукти з додаванням цукру;
• м’ясо з високим вмістом жиру;
• оброблені продукти.

– Окрім здорового харчування не варто забувати про фізичну активність. Раджу попередньо проконсультуватися з лікарем, – зазначає Швець.

Голова правління в Асоціації дієтологів України наводить сім продуктів, які допоможуть найефективніше позбутися зайвих кілограмів:

Яйця

– Це популярний продукт, особливо для сніданків, який може сприяти втраті ваги.

Вівсянка

Початок дня з тарілки вівсянки також може привести до меншої цифри на вагах.

Квасоля, нут, сочевиця та горох

– Бобові можуть сприяти втраті ваги через їх вплив на ситість завдяки високій концентрації білка і клітковини. Подібно до вівсянки, боби містять розчинну клітковину, яка може сповільнити травлення і засвоєння. Споживання білка призводить до виділення гормонів, які сигналізують про ситість, – зазначає Швець.

Вчені проаналізували дослідження, в яких розглядався вплив споживання бобових на втрату ваги. Дієти для схуднення, що включають бобові, приводили до значно більшої втрати ваги, ніж без них.

Горіхи

Хоча горіхи дійсно корисні, важливо вживати їх помірно!

Авокадо

– Це фрукт, який містить клітковину, корисні жири, а також багато інших поживні речовини. Вони також можуть допомогти в керуванні вагою, – додає Швець.

Ягоди

– Харчові волокна асоціюються з контролем ваги, і ягоди, як правило, містять найвищу кількість клітковини. Одна чашка малини чи ожини дає 8 г клітковини. Ягоди можна додавати у різні продукти, як-от вівсянка, йогурт або салати, – радить експерт.

Хрестоцвіті овочі

Це броколі, цвітна, білокачанна та брюссельська капуста. Вони містять клітковину, яка дуже корисна для схуднення. Одна тарілка вареної брюссельської капусти дає 6 г клітковини, що становить 24% від добової норми.

Правила харчування під час схуднення

Олег Швець наводить кілька правил та порад, які точно допоможуть вам схуднути на 10 кг:

1. Замість смаженої їжі обирайте запечені чи варені продукти.
2. Пісний білок, що міститься в бобах, курці, яйцях, рибі та індичці, є гарною альтернативою жирного м’яса.
3. При виборі продуктів для схуднення важливо пам’ятати про розміри порцій. Це стосується навіть здорових продуктів.
4. Напої з цукром містять багато калорій, але не надають відчуття ситості, тому краще пийте воду, несолодкий чай чи каву без молока.

Інші корисні поради щодо зниження ваги:

• Фізичні навантаження є ключовою частиною втрати ваги.

– Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим витрачати 150 хв на тиждень на вправи середньої інтенсивності. Тобто потрібно 5 днів на тиждень тренуватися по 30 хв. Перед початком першого тренування слід поговорити з лікарем, – каже Швець.

• Сконцентруйтеся на здорових змінах. Не варто концентрувати увагу лише на зайвих кілограмах чи показникам на вагах!
• Уникайте поділу продуктів на хороші й погані.

– Заборонена їжа може стимулювати тягу, а потім почуття провини після її споживання. Намагайтеся вибирати продукти з високою харчовою цінністю, але іноді можете побалувати себе чимось смачним (у помірних кількостях), – радить експерт.

• Уникайте надмірного голоду.
• Завчасно плануйте свій раціон на день.

– Завчасне планування харчування допоможе не зʼїсти зайвого, а дотримуватися свого харчування! – пояснює Швець.

• Залучайте друзів та членів сім’ї до схуднення. 
• Працюйте над нормалізацією сну.