Ефективне тренування всього тіла за 20 хвилин без спеціального обладнання – фітнес-тренер

Відомий американський фітнес-тренер Майлард Гауелл розповів, як лише за 20 хвилин і без спеціального обладнання прокачати все тіло, всі основні групи м’язів.

За словами експерта, ключ до ефективного тренування за короткий проміжок часу – це зосередження уваги на комплексних вправах.

Комплексна вправа – це вправа, в якій одночасно задіюються кілька груп м’язів, наприклад, присідання, віджимання або станова тяга.

Перед тим, як почати тренування, Гауелл рекомендує трьох-п’ятихвилинну розминку з метою поліпшити кровообіг. Це може бути, наприклад, поза йоги кішка, коли ви встаєте на карачки, вигинаєте спину і дивитеся вгору на стелю, потім округлюєте спину, опускаючи голову між плечей.

Цей рух бажано повторити приблизно 15 разів, поки не відчуєте себе більш розслабленим. Потім переходьте до стрибків і високих колін, коли ви підтягуєте коліна до грудей, маршируючи або бігаючи на місці.

Власне, саме тренування, яке доволі просте і може бути адаптоване до будь-якого рівня фізичної підготовки, складається з п’яти присідань із власною вагою, п’яти віджимань і 30-секундної планки.

Комплекс повторюється шість разів з відпочинком не більше 30 секунд між підходами. Якщо ви не можете віджиматися від підлоги, робіть це, спираючись на стільницю або стійку лавку. Ви можете змінити планку, поставивши коліна на підлогу, або зробивши планку стоячи, поклавши передпліччя на стіну.

Якщо для вас це легко, тренер радить збільшити інтенсивність, спробувавши 10 присідань, 10 віджимань і 60-секундну планку, повторивши комплекс 10 разів.

Після того, як ви завершили тренування і віддихалися, Гауелл пропонує три-чотирихвилинну статичну розтяжку на підлозі. Наприклад позу голуба: одна нога витягнута прямо позаду вас, а інша зігнута попереду, а литка лежить на підлозі. Ви можете покласти ікру на лавку, щоб було легше, або просто виконати будь-яку розтяжку, яка вам подобається.