Навіщо вживати фолієву кислоту: користь та шкода

Фолієва кислота – штучна версія вітаміну фолату, відомого як вітамін В9, що належить до водорозчинних вітамінів.

Ця кислота доволі поширена в природі, синтезується в тканинах рослин та мікроорганізмів. Крім того, частковий синтез здійснюється в організмі людини та тварин мікрофлорою кишківника.

Чому фолієва кислота важлива для організму людини та навіщо її вживати – Факти ICTV запитали в лікаря-ендокринолога та дієтолога Анастасії Соколової.

Чому важливо вживати фолієву кислоту

За словами Соколової, фолієва кислота (вітамін В9) відіграє важливу роль в народженні клітин у кістковому мозку та їхньому поділі.

Фолієва кислота особливо важлива в період молодшого, підліткового віку та вагітності, оскільки в цей час організм росте та розвивається, а клітини постійно діляться.

Вітамін В9 також бере участь у поділі ДНК. Соколова наголошує, що якщо цей процес порушується, то може виникнути злоякісне новоутворення. Крім того, деякі дослідження доводять, що ризик злоякісних новоутворень збільшується за умов критично низького рівня вітаміну В9.

– Також дефіцит вітамінів В12 та В9 може призвести до мегалобластної анемії. Це коли через нестачу фолієвої кислоти на етапі поділу клітини стають дуже жирними та набувають неправильної форми, – додає лікар.

Серед симптомів мегалобластної анемії: ломота в тілі, біль у м’язах, слабкість, відсутність апетиту, оніміння кінцівок.

Щоб уникнути розвитку анемії, лікар радить українцям збалансувати свій раціон.

Найкращі джерела фолієвої кислоти

За словами Соколової, фоліо у перекладі з латинської – листя. Тобто головним джерелом фолієвої кислоти є листові овочі.

Щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю вітаміну В9, лікар радить додати до свого раціону:

• Листові овочі, особливо шпинат (він рекордсмен за вмістом вітаміну В9 – 194 мкг у 100 г). Також не забувайте про руколу, петрушку, кріп, листя салату.
• Овочі зеленого кольору: капуста, броколі, брюссельська капуста.
• Бобові, особливо сочевиця. За словами дієтолога, пів склянки сочевиці – добова норма фолієвої кислоти для дорослого.
• Зелений горошок, нут та квасоля.
• Фрукти – апельсини, диня, кавун.

Також вважається, що яйця є джерелом фолієвої кислоти. Проте вони містять білок, який погіршує всмоктування вітаміну В9.

– Але це не означає, що білок перешкоджає засвоєнню фолієвої кислоти. Він просто уповільнює цей процес. Наприклад, якщо поєднати шпинат з помідором, вітамін всмоктується за 25 хв, а після міксу стейка та шпинату – через 2 год, – пояснює дієтолог.

Важливо додавати хоча б жменю листової зелені до кожного основного прийому їжі. Це значно покращить рівень фолієвої кислоти.

Також фолієву кислоту можна вживати у вигляді добавок.

– Це не основне джерело вітаміну В9. Зазвичай їх призначають у відповідних дозах лише людям зі складнощами всмоктування або вагітним. Адже безпідставне споживання добавок фолієвої кислоти може нашкодити, – наголошує Соколова.

Якщо здорова людина, яка отримує достатньо вітаміну з їжею, буде додатково споживати 200-400 мкг фолієвої кислоти, то може виникнути активніший поділ клітин. Проблема в тому, що ніхто не знає, поділ яких саме клітин активується.

– Може навіть зрости ризик онкозахворювань. Тому самостійно призначати собі добавки та таблетки фолієвої кислоти точно не варто, – каже лікар.

Перед початком прийому будь-яких добавок зверніться до свого сімейного лікаря та здайте усі необхідні аналізи. Лише лікар може призначити вам добавки та лікарські препарати, які не нашкодять, а допоможуть організму!

Доза фолієвої кислоти

Добова норма для здорового дорослого – 150-200 мкг, яку можливо та бажано отримати з їжі.

– Але якщо людина харчується незбалансовано або має генетичний дефект, можлива нестача вітаміну. Тоді варто звернутися до лікаря для призначення дози таблетованих форм фолієвої кислоти.

Вагітні мають отримувати підвищену дозу фолієвої кислоти – 400 мкг на день. Проте якщо в анамнезі є дефекти нервової трубки, нервової системи або хронічні захворювання нервової системи та кишківника, доза буде вищою – 600 мкг – 1 мг.

– Призначити таблетовану форму вітаміну В9 має лише ваш сімейний лікар!