Як правильно приймати протеїн: скільки пити і коли

Протеїн – невід’ємна складова для тих, хто прагне підтримувати м’язову масу, вдосконалювати фізичну форму або відновлюватися після інтенсивних навантажень. Однак правильне вживання біологічної добавки є ключовим фактором її ефективності.

Факти ICTV разом з фармацевтом Аліною Лавровою розібралися, як правильно приймати протеїн.

Для чого приймати протеїн

Протеїни (вони ж білки) – це макронутрієнти, які виконують важливі функції в нашому організмі.

Експертка назвала функції білків:

• забезпечують здатність м’язів до скорочення, вистилають внутрішній скелет клітин;
• входять до складу шкіри, сухожиль, хрящів і тд;
• при окисленні білків виділяється енергія;
• білок гемоглобін переносить кисень;
• захищають від хвороб;
• регулюють майже всі процеси в організмі.

– Наразі дуже популярне явище застосування протеїну в дієтичних добавках (БАДах). Проте не завжди це є доцільним, – пояснює експертка.

Прийом біологічної добавки має місце лише тоді, коли людина не добирає достатньої кількості білка з харчових джерел, або перебуває в групі ризику його дефіциту.

Фахівчиня розповіла, кому потрібно приймати протеїн:

• вегетаріанцям;
• особам, що дотримуються монодієти або голодують в цілях зниження ваги;
• пацієнтам із захворюваннями нирок, органів травлення;
• особам старше 60 років;
• людям зі спадковою схильністю до порушень білкового обміну.

Досить часто протеїн застосовують спортсмени для пришвидшення нарощування м’язів. Однак ідеальним джерелом білка все ж залишаються харчові продукти: куряче філе, червоне м’ясо, яйця, бобові.

– Саме в продуктах харчування збалансоване співвідношення незамінних амінокислот (з яких складається білок), які не синтезуються організмом самостійно, – пояснює фармацевт.

Коли ж немає можливості приймати білок з їжі, на допомогу приходять дієтичні добавки з протеїном.

Як правильно приймати протеїн

Краще вживати протеїн у рівних частинах протягом дня, ніж великою порцією в один прийом їжі. Це допоможе максимізувати ефект відновлення та росту м’язів.

– Зазвичай рекомендують споживати протеїн до тренування (приблизно за годину до початку) для підготовки м’язів до фізичного навантаження, – каже фахівчиня.

Для спортсменів слід вживати протеїн і після тренування. Тривалі фізичні навантаження призводять до руйнування м’язових волокон, а білки допомагають їм відновлюватися та зростати.

Для максимальної користі, рекомендовано використати БАД упродовж 30-60 хвилин після завершення тренування.

Біологічну добавку можна використовувати як самостійний прийом або разом зі стравою.

Однак якщо мета – швидка абсорбція та максимальне відновлення, краще приймати протеїн окремо від інших продуктів.

Скільки можна приймати протеїну

Загальна кількість протеїну, яку потрібно вживати, залежить від багатьох факторів: ваги, рівня активності та мети.

– Згідно з останніми дослідженнями, потреба в білку для здорових молодих людей коливається між 0,8-1,2 г/кг маси тіла залежно від їх способу життя, – зазначає експертка.

Для спортсменів потреби вищі:

• спортсмени силових видів спорту потребують ~1,4-1,8 г/кг на день;
• ті, хто займається видами спорту на витривалість: ~1,2-1,4 г/кг;
• щоб наростити м’язи, більшість людей повинні прагнути до 1,6-2,4 г/кг білка.

В цих дозуваннях треба враховувати і білок, який ви вживаєте з їжею, а не тільки той, що приймається в БАДах.

Кому не можна приймати протеїн

Попри те, що білка потребує майже кожен організм, є люди, яким слід відмовитися від вживання протеїну.

Велика кількість білка може надмірно навантажувати нирки та сприяти утворенню каменів.

– Нирки відповідають за фільтрацію та виведення білків із крові, у людей з хворобами нирок може бути ускладнене виведення великих кількостей протеїну, – говорить фармацевт.

Такі пацієнти паралельно перебувають і в групі ризику дефіциту білка, тому треба обов’язково консультуватися з лікарем щодо доцільності прийому білка чи будь-якого виду дієт.

Також слід бути обережними людям із захворюваннями печінки. Оскільки велика кількість протеїну збільшує навантаження на неї.

Інші стани, як-от певні захворювання травного тракту або специфічні алергічні реакції, також можуть вимагати обмеження білка.

Загалом, протеїн – це корисна біологічна добавка, однак важливо знати індивідуальні особливості організму та вживати додатковий білок з користю.