Вправи для спини в домашніх умовах

Біль у спині – неприємне відчуття, знайоме кожному! Іноді біль настільки сильний, що важко навіть ворухнутися.

Фахівці зазначають, найчастіше спазми спини виникають через малорухомий спосіб життя, неправильну поставу, незручну позу під час сну, надмірну вагу, стрес тощо.

Щоби уникнути проблеми, варто щодня робити зарядку, більше рухатися та правильно харчуватись.

Якщо біль у спині – не ваша постійна проблема, але інколи неприємні відчуття все ж турбують, варто виконати спеціальні вправи, які допоможуть полегшити спазм.

Факти ICTV підготували добірку ефективних вправ, які допоможуть розімʼяти спину та прибрати больові відчуття.

Ефективні вправи від болю у спині

Фахівці Інституту вертебрології та реабілітації IVR зазначають, що однією з причин болю в спині є спазм мʼязів.

– Дуже часто через слабкість сідничних мʼязів та надмірне скорочення кублово-поперекових та мʼязів стегон навантаження на себе бере спина, – зазначають в Інституті вертебрології та реабілітації IVR.

Перед початком виконання вправ, обовʼязково зробіть розминку!

Вправа 1

Прийміть позу кішки: коліна та долоні на підлозі, спина рівна, руки прямі. Одночасно підійміть руку та ногу з протилежних сторін (наприклад, ліва рука, права нога).

Затримайтесь у такому положені на 20 сек. Потім обережно опустіть руку та ногу. Повторіть вправу для іншої сторони – права рука, ліва нога.

Дихайте спокійно! Виконайте вправу по 3 рази на кожну сторону.

Вправа 2

Ляжте на підлогу животом донизу: ноги та спину тривайте рівно, руки – трішки розведені вбік, але теж лежать на підлозі.

Тепер зведіть лопатки, розведіть плечі назовні (руки мають бути у повітрі). Відірвіть ноги від підлоги та підійміть їх догори.

Шия розслаблена та витягнута вперед. Цю вправу виконайте 3 рази по 40 сек.

Вправа 3

Ця вправа називається сідничний місток. Вам необхідно:

• лягти на спину;
• зігнути ноги в колінах;
• розташувати ноги на ширині кульшових суглобів, щоб при підйомі тазу коліна та п’яти утворювали прямий кут;
• починайте підіймати таз, допоки стегна не будуть повністю витягнуті;
• коли таз буде вгорі, стисніть сідниці;
• повільно поверніться у вихідне положення.

– Якщо ця вправа дається вам легко, можна виконувати її лише на одну ногу по 20 повторів, – додають фахівці Інституту.

Робіть вправу повільно 20 повторів.

Вправа 4

Опустіться на одне коліно. Іншу ногу поставте перед собою під прямим кутом. Уявіть, ніби ви робите пропозицію коханій людині – саме така має бути поза!

Під коліно варто покласти мʼяку подушку чи килимок. Тримаючи спину рівно, покладіть одну руку на талію, іншу – на коліно.

Вирівняйте корпус та починайте тягнутися тазом до підлоги, підсилюючи випад. Ви маєте відчути розтягнення у частині стегна ноги, яка стоїть на коліні.

Затримайтесь у такому положені на 40 сек. Вправу виконуємо по 2 повтори на кожну ногу.

Вправа 5

Ляжте на підлогу. Голова має дивитися вниз. Обличчям дивіться на килимок, а руки випряміть перед собою.

Починайте підіймати руки одна за одною, а на видиху робіть пружинні підйоми вгору.

Повторюйте вправу 40 сек.

Вправа 6 

Станьте рівно та трішки зігніть ноги. Витягніть руки вгору так, щоб вони утворили пряму лінію зі спиною.

Видихаючи, нахиляйтесь вперед, поки тулуб не буде паралельним до підлоги. Спина має залишатися рівною. Затримайся у такому положенні на 10 сек та підніміться у вихідне положення, тримаючи спину прямо.

Виконуйте вправу 40 сек.

Не згинайте спину під час виконання вправи та утримуйте м’язи преса напруженими.