В яких продуктах є вітамін D: лікар пояснив, для чого він організму

Чи знали ви, що ваше тіло може виробляти вітамін, необхідний для здоров’я кісток, серця та імунної системи, просто перебуваючи під сонячними променями?

Вітамін D, його ще називають вітаміном сонця, є одним із небагатьох, який наше тіло може синтезувати самостійно. Сонце у цьому разі – лише одна можлива складова частина процесу його утворення.

Дмитро Пемко розповів Фактам ICTV, у яких продуктах є вітамін D і чому він такий корисний.

Процес синтезу вітаміну D нашим організмом – це дивовижний приклад єднання природи навколишнього середовища та природи людини.

То як, власне, утворюється вітамін D? Це синтез – і жодної магії.

Вплив УФБ-променів на шкіру

Усе починається, коли ультрафіолетові промені сонця досягають нашої шкіри.

Ці промені поділяються на типи – УФА (ультрафіолетові А) та УФБ (ультрафіолетові Б), залежно від довжини хвилі та здатності проникати на різну глибину шкіри.

Саме УФБ промені грають ключову роль у виробництві вітаміну D. Вони проникають не так глибоко, тільки до епідермісу, та перетворюють 7-дегідрохолестерол, що є в шкірі, у холекальциферол (вітамін D3). До речі, саме ці промені можуть спричинити сонячні опіки.

Однак значна частина УФБ променів проникає крізь хмари, тому навіть якщо гуляти у хмарну погоду – шкіра буде виробляти вітамін D, якщо не вкрита одягом, звісно.

Активація в організмі

Зі шкіри вітамін D3 транспортується до печінки, де він перетворюється на 25-гідроксивітамін D, або кальцидіол. Це перше значне перетворення, яке робить вітамін активнішим.

Для визначення його рівня в організмі потрібно записатися до сімейного лікаря через застосунок Helsi, щоб проконсультуватися щодо потреби у лабораторних дослідженнях та додаткового прийому вітаміну D.

Далі кальцидіол доставляється до нирок, там він перетворюється на свою найактивнішу форму, 1,25-дигідроксивітамін D, або кальцитріол. Цей процес регулюється за потребами організму в кальцію та фосфору.

Як вітамін D впливає на організм

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток, зубів і м’язів. У поєднанні з кальцієм він сприяє захисту від остеопорозу – стану, що робить кістки крихкими та схильними до переломів.

Також вітамін D підтримує нормальне функціонування імунної системи, допомагає організму ефективніше боротися з інфекціями та запаленнями.

Дослідження показали, що достатній рівень вітаміну D може знизити ризик розвитку деяких хронічних станів, зокрема серцевих захворювань та діабету II типу.

Експерти виявили зв’язок між рівнями вітаміну D і психічним здоров’ям. Від нього залежить ризик розвитку депресії.

Адекватний рівень вітаміну D важливий для профілактики м’язової слабкості, особливо у літніх людей.

Баланс важливий

Кількість синтезованого вітаміну D може змінюватися залежно від географічного положення, часу доби, кольору шкіри, віку та інших факторів.

Надмірний вплив сонця на шкіру без належного захисту також може підвищити ризик розвитку раку, тому важливо знаходити баланс між отриманням достатньої кількості вітаміну D і захистом шкіри.

Короткотривале перебування на сонці без захисного крему допомагає стимулювати виробництво вітаміну D, особливо в ранкові та пізні вечірні години, коли інтенсивність УФ-випромінювання нижча. Також важливо враховувати індивідуальні особливості шкіри та загальні рекомендації лікаря.

Вітамін D: продукти

Оскільки синтез вітаміну D може бути обмеженим через перебування в тіні чи використання SPF, важливо також розглядати альтернативні джерела вітаміну D, наприклад, харчування.

У яких продуктах міститься вітамін D:

• жирна риба, риб’ячий жир;
• яйця, зокрема курячий жовток;
• печінка тріски, ікра;
• масло вершкове, молоко, твердий сир.

Є й харчові добавки, які бажано приймати за настановою лікаря, адже тільки фахівець може порекомендувати дозування, яке потрібно саме вам.

Для того, щоб швидко записатися на прийом, потрібно скористатися застосунком Helsi.

Ознаки того, що в організмі може бути нестача вітаміну D

Якщо ви стомлені навіть після повноцінного відпочинку, це може бути ознакою нестачі вітаміну D.

D-дефіцит може спричинити біль у кістках і м’язах, надто у спині та ногах.

Нестача вітаміну D може робити вас більш схильними до інфекцій, особливо до респіраторних.

Недостатня кількість вітаміну в організмі може провокувати погіршення настрою

Також нестача може призводити до проблем із зубами та яснами.

– Для профілактики рахіту усім дітям від народження і до 12 місяців рекомендовано щоденно приймати 400 МО холекальциферолу, незалежно від того, на якому вигодовуванні перебуває дитина, – наголошує сімейний лікар Дмитро Пемко.

Лікар пояснює, що це пов’язано з тим, що новонародженим дітям протипоказано засмагати чи перебувати під відкритим сонцем, а з їжею вони не можуть отримати достатньої кількості вітаміну D.

У наших широтах усім дітям від одного до 3-х років рекомендований щоденний профілактичний прийом холекальциферолу у дозі 600 МО незалежно від пори року. За наявності певних захворювань дозування може змінюватись.

Що потрібно знати про засвоєння вітаміну D

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном. Це означає, що для його кращого засвоєння організмом потрібні жири.

Включіть до раціону корисні жири, як-от омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі (лосось, скумбрія), горіхах та насінні льону.

Магній перетворює вітамін D в активні форми в організмі. Продукти, багаті магнієм: листові овочі, горіхи, насіння та цільнозернові.

Вітамін K2 сприяє відкладенню кальцію в кістках і зубах, зменшуючи його відкладення в м’яких тканинах, що може підвищити ефективність вітаміну D.

Продукти, багаті на вітамін K2: тверді сири, яєчний жовток, куряча чи гусяча печінка.

Забезпечення належного засвоєння вітаміну D є ключовим для підтримки його корисного впливу на здоров’я кісток, імунну систему та загальне самопочуття.

Нехай ваш підхід до здоров’я буде свідомим і обізнаним. Зранку не забудьте потішити себе весняним сонцем, щоб жодний дефіцит вітамінів не був страшним.