Учені вирахували точне навантаження, щоб за місяць досягти помітної втрати ваги

Команда вчених Імперського коледжу Лондона під час огляду 116 клінічних випробувань з’ясувала, якого обсягу щотижневого фізичного навантаження достатньо для того, щоб скинути значну кількість ваги.

Огляд включав дослідження, в яких були представлені дані майже 7 000 дорослих, які мали надмірну вагу або ожиріння, тобто їхній індекс маси тіла (ІМТ) становив 25 або більше.

Не менше 150 хвилин

– Для досягнення істотної втрати ваги потрібно щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності на тиждень, – зазначив провідний автор дослідження, епідеміолог Ахмад Джайєді.

За словами вченого, для людей з надмірною вагою або ожирінням втрата 5% маси тіла протягом трьох місяців вважається клінічно важливою.

Офіційні рекомендації

Результати огляду збігаються з рекомендаціями Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS) займатися фізичними вправами помірної інтенсивності близько 150 хвилин на тиждень, щоб знизити ризик серцевого нападу та інсульту.

Кілька простих способів

Ахмад Джайєді визнав, що мета в 150 хвилин на тиждень може здатися складною, і запропонував кілька простих способів збільшити кількість вправ, виконуваних на тиждень.

Один зі способів – вийти з автобуса або метро на зупинку раніше, ніж зазвичай, або змінити маршрут, яким ви йдете на роботу, щоб пройти трохи далі.

– Мотивувати людей може бути доволі складно, особливо коли йдеться про зміну їхнього способу життя та підвищення рівня фізичної активності, – каже вчений.

За його словами, такі звички, як вживання великої кількості ультраоброблених продуктів і малорухливий спосіб життя, глибоко вкоренилися, і змінити їх важко.

Дослідники заявили, що не виявили жодної різниці між типом вправ і ступенем втрати ваги. Однак вони додали, що аеробні навантаження, такі як ходьба або біг, легко вписуються в повсякденне життя.

Воїни вихідного дня

Інше дослідження, проведене в США, засвідчило, що “воїни вихідного дня” – люди, які втискують свої 150 хвилин вправ в одну або дві сесії на тиждень замість того, щоб займатися потроху щодня, домагаються схожих результатів.

– У тих, хто виконував усі вправи за один захід, спостерігалося таке ж зниження рівня жиру на животі, окружності талії та індексу маси тіла, як і в тих, хто регулярно відвідував спортзал, – ідеться в повідомленні.

Режим харчування

Але справа не тільки в тому, скільки ви займаєтеся спортом. Деякі експерти стверджують, що 80% ваги людини залежить від її харчування, а 20% – від обсягу фізичної активності.

Для підтримки здорової ваги середньостатистичній жінці рекомендується споживати близько 2 000 калорій на день, а чоловікам – 2 500 калорій.

Ахмад Джайєді зазначив, що дієта, багата на цільне зерно, фрукти, овочі, горіхи та рибу, а також із низьким вмістом червоного м’яса, солодких напоїв та ультраоброблених продуктів, може знизити ризик хронічних захворювань, як-от діабет II типу, серцево-судинні захворювання та деякі види раку.