Що робити, якщо переїв: поради, які допоможуть полегшити стан

Чому люди переїдають? З різних причин – стрес, нудьга, емоційний голод, шкідлива звичка, залежність від їжі, нерегулярний сон тощо.

Як упоратися з цією проблемою та що треба робити, якщо переїв, розповіла Фактам ICTV дієтолог-нутриціолог Наталія Власнюк.

Що робити, якщо ви переїли

1. Прогулянка на свіжому повітрі полегшить самопочуття після переїдання, бо рух активізує процеси травлення.
2. Тепла рідина. Чай або тепла вода з лимоном не лише знімає неприємні відчуття та дискомфорт у животі, а й покращують синтез травних ферментів і кислот.
3. Розвантажувальний день може відновити баланс після переїдання. Вибирайте легкі продукти, багаті на білки і клітковину, наприклад, овочі в поєднанні з яйцями чи рибою. А от від фруктів та ягід у цей день краще відмовитися.

Поради дієтолога

Щоб уникнути переїдання, дієтологиня радить дотримуватися таких правил:

Зосередьтеся лише на їжі. Уникайте розмов, перегляду телевізора та соцмереж у телефоні.

– Пам’ятаєте відоме прислів’я: гуляєш – кричи, сів їсти – мовчи? Виявляється, такий вислів цілком науково обґрунтований – під час прийому їжі активізується парасимпатична нервова система, яка відповідає за травлення, тож інші функції, зокрема, слух і мовлення, тимчасово уповільнюються, – каже Наталія Власнюк.

Режим харчування. Більшість людей, які переїдають, не снідають, постійно перекушують, а ввечері відчувають сильний голод і з’їдають занадто багато. Своєчасні прийоми їжі допомагають подолати бажання з’їсти більше. Те ж саме відбувається, якщо сніданок містить занадто багато вуглеводів, але замало білка, здорових нерафінованих жирів і харчових волокон з овочів.

Уникайте спокуси та заборон. Важко утриматися, якщо шкідлива їжа й десерти завжди під рукою. Але не варто забороняти ласощі назавжди. Інколи можна поласувати морозивом, за умови, що більшість продуктів вашого раціону – їжа здорова та збалансована. До того ж, не слід забивати смаколиками  свої шафки та холодильник.

Визначте емоційні тригери. Спробуйте з’ясувати причину емоційного голоду, який підштовхує вас до холодильника: злість, розчарування, нудьга? Зверніть увагу на те, які почуття змушують вас переїдати та використовуйте їх як попереджувальні знаки.

Посуд та порції. Їжте з маленьких тарілок, цей суто психологічний трюк обманює мозок і дозволяє контролювати кількість вжитих калорій.

Сервіруйте стіл. Здорове харчування та баланс поживних речовин – білків, жирів і вуглеводів – це все дійсно дуже важливо. Але намагайтеся складати своє меню, керуючись не лише користю.

Їжа має не тільки насичувати організм, а ще й милувати око та приносити естетичне задоволення. Тому не лінуйтеся хоча б на вихідні сервірувати стіл красивою скатертиною або серветками, яскравими тарілками тощо.

– А щодня окрасу вашого столу мають становити різнокольорові овочі, бо кожен колір, насправді, є уособленням надзвичайно корисних фітонутрієнтів, – додає експерт.

Ретельне пережовування. Ще одна проста, але дуже дієва порада, адже повільне пережовування дозволяє відчути насиченість до моменту переїдання.

Крім того, слина має безоцінні травні ферменти, яких більше не виробляє жоден травний орган. Довше жуєш – більше слини. Більше слини – довше служать шлунок, підшлункова залоза, печінка та кишківник.

Коло підтримки. Виберіть кількох членів родини або друзів, які зможуть підбадьорювати вас та обговорювати ваші проблеми. Якщо серед рідних не знаходите підтримки, шукайте її серед однодумців у численних нутриціологічних школах здоров’я.

Рухайтеся. Фізичні вправи чудово знімають стрес та покращують самопочуття і настрій. Інколи переїданням людина прагне замістити брак нейромедиаторів щастя – ендорфінів, які активно синтезуються під час заняття спортом.

Запитайте свого лікаря, який вид фізичних вправ вам підходить найбільше, надто якщо є проблеми зі здоров’ям.

Без стресу. Йога, медитація, дихальні вправи – ні, вони не замінять їжу, але допоможуть відволіктися від думок про неї, нормалізувати обмін речовин і покращити чутливість клітин до інсуліну.

– Людям із харчовими розладами корисно отримати консультації досвідчених  психологів і дієтологів, які можуть скласти індивідуальні рекомендації щодо дієтотерапії, – каже фахівчиня.

Загалом, усвідомлене харчування та дотримання цих порад допоможуть уникнути переїдання, підтримувати здоровий спосіб життя, бути активним і щасливим у будь-якому віці.