Продукти, в яких міститься клітковина: що варто додати у раціон

Клітковина – складний вуглевод або харчове волокно, яке дозволяє збагатити організм корисними мікроелементами. Після потрапляння в кишечник вона запускає механізм травлення, формує сприятливе середовище для життєдіяльності потрібних бактерій.

В яких продуктах міститься клітковина, її види та іншу корисну інформацію про клітковину – читайте в нашому матеріалі.

Якою буває клітковина

Є два види клітковини:

• розчинна – знижує рівень глюкози та холестерину в крові (пектин, інулін, камеді);
• нерозчинна – має функцію “щітки” й очищає отравний тракт (лігнін, лігнани, целюлоза).

Кожен вид по-своєму важливий і присутній практично в усіх рослинах.

Корисні властивості клітковини

Ендокринологиня Олеся Підмурняк виділяє такі корисні властивості клітковини:

• клітковина виводить шлаки;
• насичує, адже продукти, які багаті на клітковину, зменшують апетит;
• нормалізує травлення – тверді волокна покращують перистальтику кишечника, стимулюють обмінні процеси в організмі;
• контролює рівень цукру в крові – продукти з клітковиною довше перетравлюються, що допомагає нормалізувати рівень глюкози;
• зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту завдяки антиоксидантним властивостям.

В яких продуктах міститься клітковина

Клітковина допомагає покращити травлення, підтримує здоровий рівень цукру в крові та сприяє контролю ваги.

Природні джерела клітковини

• Ягоди: суниця, полуниця, аґрус, малина, чорниця.

Малина та ожина мають одну з найбільших концентрацій клітковини серед ягід.

• Овочі: помідори, цибуля, броколі, гарбуз, морква, цвітна капуста.

Броколі не лише багате на клітковину, а й містить сполуки, що сприяють очищенню печінки.

• Фрукти: груша, яблуко (особливо зі шкіркою), банан, апельсин, ківі.

Одне середнє яблуко зберігає близько 4 г клітковини, якщо не знімати шкірку.

• Бобові культури: чечевиця, нут, чорні боби, сочевиця, квасоля.

Половина склянки приготовленої квасолі може містити від 7 до 9 г клітковини.

Додаткові джерела клітковини

• Чорний шоколад. Варто обирати чорний шоколад із вмістом какао понад 70%. Він не тільки містить харчові волокна, але й антиоксиданти, що сприяють зниженню запалень.
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, лісові горіхи.

Мигдаль має найбільшу кількість клітковини серед горіхів – близько 3.5 г на порцію (30 г).

• Злакові культури: вівсянка, гречка, ячмінь, пшоно, коричневий рис.

Порада: Обирайте продукти з цільного зерна, адже під час рафінування зерно втрачає значну частину клітковини.

• Висівки. Висівки є абсолютним лідером за вмістом клітковини. Вони виготовляються із зовнішньої оболонки зерна злакових культур і можуть містити до 45% харчових волокон.

Додавання лише 2 ст. л. висівок до ранкової каші може забезпечити третину добової потреби у клітковині.

Корисні поради щодо споживання клітковини

• Поступово збільшуйте споживання клітковини, щоб уникнути здуття живота.
• Пийте більше води, оскільки харчові волокна потребують рідини для ефективного функціонування.
• Включайте клітковину в кожне приймання їжі: додавайте горіхи до йогурту, обирайте цільнозерновий хліб, їжте фрукти зі шкіркою.

Рівень споживання рослинної клітковини залежить від віку та калорійності раціону. Фахівці Американської кардіологічної асоціації (American Heart Association) радять вживати близько 28 г клітковини за добу.