Дефіцит клітковини: експерт розповіла, які симптоми виникають

У дослідженні 2021 року виявили, що лише 7% людей в США вживають достатню кількість клітковини.

Для чого потрібна клітковина

Клітковина це ключовий елементом для забезпечення здоров’я травлення, контролю ваги та підтримки серцево-судинної системи.

Рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 38 г для чоловіків і 25 г для жінок.

Клітковина буває розчинною та нерозчинною, кожен тип має свої корисні властивості для здоров’я.

Розчинна клітковина міститься у вівсі, бобах і фруктах, допомагає знижувати рівень холестерину та стабілізувати цукор в крові.

Нерозчинна клітковина є в цільнозернових продуктах, горіхах і овочах, вона допомагає підтримувати регулярне випорожнення та контролювати вагу.

Як зрозуміти, що недостатньо клітковини

Дієтолог Дестін Муді розповіла, які ознаки вказують на брак клітковини в організмі.

1.Збільшення ваги

Споживання малої кількості клітковини є важливим фактором у збільшенні ваги.

Продукти, які є природним джерелом клітковини: фрукти, овочі, бобові та цільні зерна – мають менше калорій і водночас насичують організм, запобігаючи переїданню.

Експертка зауважує – низьке споживання клітковини призводить до постійного падіння рівня цукру в крові, що стимулює переїдання навіть без усвідомлення цього факту.

2.Проблеми зі здоров’ям кишківника

Клітковина діє, як пробіотик, вона стимулює ріст корисних бактерій у кишківнику. Так покращується здоров’я мікробіому та зменшується ризик здуття живота та дискомфорту у шлунку.

3.Нестача вітамінів та мінералів

Харчування з низьким вмістом клітковини може призвести до нестачі важливих вітамінів та мінералів.

Вітаміни A та магній, які є ключовими елементами для здоров’я, часто відсутні у дієтах з недостатньою кількістю клітковини.

4.Втома після їжі

Недостатнє споживання клітковини викликає втому та млявість після прийому їжі.

Клітковина гальмує травлення, тоді глюкоза вивільняється рівномірно, відповідно немає коливань рівня цукру в крові.

5.Проблеми з випорожненням

Збільшення споживання клітковини через фрукти, овочі, бобові та цільні зерна може полегшити запори, оскільки нерозчинна клітковина діє, як “щітка для чищення” травної системи.

– Одне дослідження показало, що 77% людей, які страждають від запорів, знайшли полегшення, вживаючи більше клітковини, — каже Муді.

Водночас, раптове збільшення клітковини без достатньої гідратації може призвести до діареї.

Важливо забезпечити баланс між споживанням клітковини та води для підтримки здоров’я травної системи.

6.Постійний голод

Клітковина в продуктах допомагає утримати ситість та запобігає переїданню, оскільки вона збільшує об’єм їжі та сповільнює її перетравлення.

– Коли ви споживаєте їжу з високим вмістом клітковини, ваш шлунок спорожняється повільніше, оскільки клітковина повільно розщеплюється, – пояснює фахівчиня.

7.Високий рівень поганого холестерину

Дослідження 2019 року підтверджує, що дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані з підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ (Ліпопротеїди низької щільності).

Додавання розчинної клітковини, наприклад, вівса, до раціону може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

Важливо додати до раціону більше клітковини з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобів для забезпечення здоров’я та загального благополуччя.

Джерело: Eatthis