Що ефективніше, біг чи ходьба — експерти

Як стверджують авторитетні американські експерти в галузі фізичного здоров’я та фізичної культури, і біг, і ходьба фактично однаково корисні, як фізично, так і морально. Але все ж тут є явний переможець.

Популярність ходьби

За словами експертів, ходьба – одна з найпопулярніших форм фізичних вправ у світі. І не дарма: це просто, доступно й ефективно. Регулярні прогулянки знижують ризик виникнення багатьох проблем зі здоров’ям, включно з тривогою, депресією, діабетом і розвитком деяких видів раку.

– Однак, щойно ваше тіло звикне до ходьби, ви, можливо, захочете збільшити темп, – каже наукова співробітниця лабораторії енергетичного метаболізму Університету Колорадо Аліса Оленик.

За слова вченої, якщо ви зможете хоча б частину своєї прогулянки перейти до бігу, це принесе вам ті самі фізичні та розумові переваги за набагато менший час.

Чому біг кращий

– По-перше, це більш ефективно. Це більше, ніж просто збільшення швидкості, – зазначив професор епідеміології фізичної активності в Університеті штату Айова Дак-Чул Лі.

За його словами, замість того, щоб піднімати одну ногу за раз, біг містить у собі серію стрибків, що вимагає більше сили, енергії та потужності, ніж ходьба.

Навіть повільний біг змусить серце і легені працювати інтенсивніше, що підвищить рівень ваших зусиль до так званої енергійної активності.

Федеральні органи охорони здоров’я США рекомендують від 150 до 300 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності, такої як швидка ходьба. Це може означати, що біг удвічі корисніший за ходьбу.

Що показали дослідження

Але коли справа доходить до ключового результату довголіття, деякі дослідження показали, що біг навіть більш ефективний.

У 2011 році дослідники з Тайваню опитали понад 400 тис. дорослих, скільки енергійних вправ (наприклад, біг підтюпцем) і помірних вправ (наприклад, швидка ходьба) вони виконували.

З’ясувалося, що регулярні п’ятихвилинні пробіжки продовжують життя піддослідним так само, як і 15-хвилинні прогулянки. Регулярні 25-хвилинні пробіжки і 105-хвилинні прогулянки призвели до зниження ризику смерті приблизно на 35% протягом наступних восьми років.

Як перейти від ходьби до бігу

Дослідники розвінчали міфи про те, що біг завжди призводить до пошкодження колін, проте короткочасні травми частіше трапляються в бігунів, ніж у ходоків. Саме тому, за словами експертів, завжди краще поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви хочете вперше спробувати бігати, вчені пропонують спробувати таку прогресію:

• додайте кроки, почніть із додаткових 3 000 кроків ходьби на день, принаймні кілька днів на тиждень;
• повільно збільшуйте темп, поступово збільшуйте тривалість, поки не зможете залишатися на ногах протягом години;
• спробуйте бігати безперервно, щотижня або два збільшуйте інтервал бігу і зменшуйте час ходьби, поки не станете бігати безперервно.

За словами експертів, найкраще поєднувати швидку ходьбу або інші вправи середньої інтенсивності в деякі дні, енергійні тренування в інші, збільшення кількості кроків у ті дні, коли ви не можете втиснутися в тренування.

Одним словом, якщо можете, отримуйте всього потроху щотижня, резюмують експерти.