Три вправи для схуднення від професійного тренера

11 Серпня, 2023

148 2 хвилин читано

Мати здорове й струнке тіло – мрія кожної жінки й чоловіка. Проте сидяча робота, переїдання, надмірне вживання солодощів та малорухливий спосіб життя руйнують цю мрію кожного дня.

Факти ICTV запитали у фітнес-тренера Наталії Капшук, які вправи потрібно робити кожного дня, щоб схуднути та привести тіло у форму.

Ідеальна фігура за 5 хвилин на день: які три вправи допоможуть схуднути

– Світ фітнесу дуже різноманітний та цікавий. Проте, якщо говорити лише про три вправи, які допоможуть підтягнути тіло, то я обрала ті, які залучають великі групи мʼязів і є доволі енергозатратними, – каже тренер.

Асиметричні козацькі присідання

Чому саме асиметричні? Тут дуже просто. Нам потрібно змусити працювати обидві ноги (сідничні мʼязи) з однаковим навантаженням. Ця вправа допоможе це зробити!

Як виконувати:

Розставте ноги (на дві ширини плечей), носки розверніть на 45 градусів, мʼязи кору тримаємо в тонусі.
Починаємо рух з відведення сідниці в сторону, коліно направлене в сторону носка, спину тримаємо рівно, працюємо з повною амплітудою.
Підіймаємось у вихідне положення і відтворюємо присідання на іншу сторону.

Вправа дуже ефективна для збільшення амплітуди руху в кульшовому суглобі. Це також допоможе позбутися болю у спині.

Ведмежий крок

Вихідне положення: станьте в позу кішки. Долоні мають стояти під плечима, а коліна – під тазом.
З цього положення починаємо підіймати коліна від підлоги (максимально низько від підлоги, але не торкаючись її).
У такому положенні починайте підіймати праву руку й ліву ногу – поверніться у вихідне положення і повторіть те саме на іншу сторону.

– Ця вправа залучає багато дрібних м’язів. Крім того, вправа добре пропрацьовує м’язи кору, що дуже важливо для постави, – каже тренер.

Човни

Ляжте на живіт, руки покладіть на підлогу. Грудна клітка має бути витягнута вперед, реберні дуги на підлозі.
Маківкою і стопами розтягніться максимально в довжину.
На видиху підійміть корпус, а лікті відведіть до корпусу, намагаючись звести нижні краї лопаток.
Мʼязи тазу тримайте в тонусі.

– Ця вправа добре працює з мʼязами спини й сідниць. До речі, під час такого руху активується робота нирок, – додає Капшук.

Вправи не потрібно робити швидко, кожен має обирати свій ідеальний темп та амплітуду. Виконуйте всі вправи повільно, відчуваючи кожен мʼяз.

Новачки повинні виконувати кожну вправу по 40 сек, а потім 20 сек відпочинок. Виконуємо хоча б по три повтори. Потім можна збільшувати інтенсивність, амплітуду та час виконання вправ.