Вправи для ніг з резинкою без стрибків: як виконати

Фітнес-резинки – справжня знахідка для тих людей, які хочуть ефективно займатися в домашніх умовах. З їх допомогою можна продовжувати силові тренування, коли немає доступу до тренажерного залу. Вправи для ніг з резинкою без стрибків – знайдете в нашому матеріалі.

Як обрати фітнес-резинку для занять спортом вдома: основні правила

Фітнес-тренер Олена Ремовська зазначає, що резинки для спорту різняться від легких до важких. Деякі вправи складніші за інші, і вам, ймовірно, доведеться перемикатися між різними діапазонами. Перш ніж ставати до роботи, переконайтеся, що ви вибрали правильний тип стрічки опору.

Потрібна резинка, яка дозволить виконати 12-15 повторів, зберігаючи при цьому правильну техніку.

Якщо ви ніколи не займалися з фітнес-резинками, беріть не надто тугі стрічки, щоб вони добре тягнулися. Але з часом змінюйте їх, коли м’язи звикнуть до розтягування.

Вправи для ніг з резинкою без стрибків: 7 ефективних методик

1. Кроки в сторони. Для ефективного заняття протягніть еластичну стрічку вздовж обох ніг і розташуйте її трохи вище над колінами. Займіть позу присяду, поставивши ступні вперед і розставивши стегна. Правою ногою зробіть крок вправо приблизно на 30 см, а потім, зробіть крок лівою ногою, щоб ступні знову опинилися на відстані ширини стегон. Повторіть у зворотному напрямку і продовжуйте чергувати кроки з боку в бік. Виконайте приблизно 15 повторів.
2. Присідання. Це – одна із найефективніших та найпопулярніших вправ. Просто розмістіть стрічку вище рівня колін і займіть спортивну стійку, розставивши ноги на ширині плечей, груди вперед, а корпус трохи напружений. Присідайте доти, поки ваші коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів. З нижньої частини присяду встаньте на чверть від загальної відстані, а потім знову опустіться, перш ніж випрямитися повністю, щоб виконати одне повторення. Виконайте 15 повторів.
3. Відведення ноги стоячи. Просто одягніть фітнес-еспандер трохи вище щиколоток. Станьте рівно, опорну ногу трохи зігніть, а другу відведіть вбік. Тримайте корпус рівно, не відхиляйтеся в сторону. Затримайтеся трохи в цьому положенні й опустіть ногу. Виконайте 10-15 повторів для кожної ноги.
4. Розведення ніг лежачи на боці. Поставте стрічку вище рівня колін і ляжте на бік, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Одну руку зігніть у лікті й зіпріться об підлогу, другу руку покладіть на рівну підлогу для додаткової опори. Напружте корпус, тримайте ступні разом і спрямуйте верхнє коліно якнайвище до стелі. Потім повільно опустіть його у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторів на кожну ногу.
5. Підйом ноги лежачи на боці. Розташуйте стрічку опору вище колін. Ляжте на бік, ноги прямі та зімкнені, покладіть голову на руку. Підніміть верхню ногу до стелі якомога вище, потім повільно опустіть. Тримайте верхню ногу на одній лінії з нижньою впродовж усього руху. Не поспішайте, виконуйте в повільному темпі. Зробіть по 15 повторів на кожну ногу.
6. Сідничний міст. Спочатку надягніть стрічку вище колін та ляжте на спину. Коліна мають бути зігнуті, упріться стопами в підлогу. Підніміть таз і розведіть коліна в сторони, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте по 15 повторів.
7. Розгинання стегна стоячи. Натягніть стрічку опору на щиколотки й відводьте пряму ногу назад приблизно на 30 градусів. Якщо є потреба, станьте поруч зі стійкою опорою для підтримування рівноваги. Тут всю роботу повинні виконувати сідниці й підколінні сухожилля. Виконайте приблизно 10 повторів на кожну ногу.