Як правильно робити планку – поради та техніка

Фітнес-тренерка Олександра Кобалінова в коментарі Фактам ICTV розповіла, як правильно стояти в планці та чому ця вправа важлива для тих, хто прагне сильного та підтягнутого тіла.

Користь планки

– Планка – одна з дуже важливих вправ, які ефективно сприяють зміцненню практично всіх м’язів тулуба. Її виконання не потребує жодного додаткового обладнання, тобто в планці можна постояти як вдома, так і під час перерв на роботі, – каже Олександра.

За словами експертки з фітнесу, планка дуже важлива для тих, у кого є проблеми з рівновагою, які загрожують побутовими травмами. Але найголовніше – планка чудово зміцнює наш м’язовий каркас, покращуючи тим самим поставу.

Користь для психіки

Крім того, як стверджує фітнес-тренер, планку можна розглядати як своєрідний прийом медитації: контрольоване дихання допомагає заспокоїтися, зосередиться.

Які м’язи працюють

За словами Олександри, насправді видів планки дуже багато, причому як статичних, так і динамічних.

Якщо ми говоримо про класичну планку, з упором на лікті, то навантаження йде на плечі, найширший м’яз спини, сідниці. Працюють також прямий, поперечний і косі м’язи живота, а також м’язи, які випрямляють хребет.

Як правильно робити планку

– Щоб отримати максимальний ефект від планки, слід чітко дотримуватися техніки її виконання, – зазначає тренерка.

За словами експерта, лікті під час виконання планки слід зігнути під прямим кутом і розмістити їх так, щоб вони утворювали пряму лінію з плечима.

Важливо контролювати утримання попереку, тобто в жодному разі його не прогинати. Таз догори не піднімаємо, а трохи скручуємо його до живота.

Головний принцип – тулуб від ніг до голови має спрямовуватися до утримання прямої лінії за рахунок напруги м’язів преса.

Скільки потрібно стояти планці

Для новачків у спортзалі фітнес-тренер рекомендує починати з невеликих інтервалів – приблизно 10 секунд, поступово збільшуючи час утримання планки знову таки на 10 секунд.

Якщо ви врешті-решт досягнете того, що простоїте в класичній планці 120 секунд, можете сміливо себе похвалити на відмінний результат.