Будівельні матеріали м.Ніжин Будівельні матеріали м.Ніжин
Україна і світ

Як поліпшити поставу і зняти біль за допомогою дихання – вправи

Дихання безпосередньо пов’язане з положенням скелета і формуванням постави. Якщо у людини погана постава і є болі у спині, грудній клітці, плечах, це означає, що вона неправильно дихає. Це можна виправити за допомогою дихальних практик.

Американський тренер Дана Сантас розповіла, як правильно дихати, щоб поліпшити поставу і позбутися болю.

– З точки зору біомеханіки саме осьовий скелет, що складається з голови, хребта та грудної клітки, утримує людину у вертикальному положенні, у тому, що ми називаємо позою. Грудна клітка займає майже 50% осьового скелета… Те, як ви дихаєте, є найбільшим диктатором положення грудної клітки і вашої постави загалом, – йдеться у матеріалі CNN.

Як краще дихати

За словами тренера, для початку потрібно краще познайомитися з функцією діафрагми.

– Ваша діафрагма – це скелетний м’яз, розташований у нижній частині грудної клітки, який прикріплюється до нижніх ребер. Щоб діафрагма скорочувалася під час вдиху і розслаблялася під час видиху, нижні ребра повинні рухатися синхронно, – говорить Дана Сантас.

У звичайних обставинах завжди важливо дихати носом. Це допомагає запобігти нахилу голови вперед.

Крім того, видих має бути на пару секунд довшим, аніж вдих.

– Довші видихи створюють простір, необхідний для того, щоб ваша діафрагма розслаблялася всередині грудної клітки, змушуючи її ініціювати наступний вдих, щоб вашому тілу не довелося задіяти хронічно перевантажені м’язи верхньої частини тіла, – пояснює тренер.

Вправи

Низка вправ допоможе налагодити дихання.

  • Дихальний міст

Потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги у колінах і помістити між ними пінопластовий блок або рушник. Руки покласти на нижні ребра.

Необхідно видихнути повністю, підтягуючи нижні ребра одне до одного, відчуваючи, як корпус вмикається, а грудна клітка опускається. Наприкінці видиху, ще не вдихаючи, варто зігнути куприк, розплющивши поперек, і відірвати стегна від підлоги.

Зберігаючи позу моста, зробити п’ять довгих глибоких вдихів, приділяючи особливу увагу правильному руху ребер, особливо на видихах. Потім повернутися у початкове положення.

  • Подвійне скручування із зігнутими колінами

Лягти на правий бік, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Розмістити блок для йоги або подушку між колінами.

Витягнути обидві руки прямо перед собою на рівні плечей. Скласти долоні разом, торкаючись руками підлоги. Вдихнути, відкриваючи ліву руку і плече вліво, утримуючи нижню частину тіла на місці праворуч; коліна і стегна залишаються складеними.

Покласти праву руку на ліву ногу із зовнішнього боку, щоб утримувати її на місці. Видихнути і зосередитися на тому, щоб втягнути нижні ребра всередину з правого боку грудної клітки.

  • Настінні ангели

Стати спиною до стіни. Злегка зігнути ноги у колінах, притиснутися всією спиною до стіни, водночас нижня частина спини має бути якомога більш плоскою.

Впертися потилицею у стіну, направляючи погляд вперед. Підняти руки на рівні плечей, зігнувши їх в ліктях під кутом 90 градусів, притиснувши плечі, лікті і тильну сторону рук до стіни.

Вдихнути, ковзаючи руками і ліктями вгору по стіні, поки не буде відчуття, що важко підтримувати точки зіткнення зі стіною на спині, голові, плечах, ліктях і руках.

Видихнути та повернути руки назад на 90 градусів.

Джерело ФАКТИ. ICTV
2021-09-01 21:02:03