Вправи для ніг в домашніх умовах

Усі мріють про підтягнуте тіло з ідеальними формами. Особливо жінкам хочеться мати стрункі ніжки. Це одна з проблемних зон, яка турбує тисячі жінок по всьому світу.

Запорука струнких ніг – правильне харчування та помірні спортивні навантаження.

Факти ICTV дізнавалися, які вправи необхідно робити, щоб мати стрункі ніжки та красиві стегна.

Чому спорт важливий

Щоб схуднути та привести тіло у форму, потрібно спершу налагодити своє харчування. Саме їжа відіграє 80% у процесі творення ідеального тіла.

За допомогою правильного харчування можна не лише позбутися зайвих сантиметрів, а й налагодити роботу внутрішніх органів. Проте спортивні навантаження теж відіграють важливу роль у цьому процесі.

Правильне харчування не зможе надати вашому тілу бажаний рельєф, підтягнуту шкіру, прибрати целюліт. Усе це зробить спорт.

Жир, целюліт та м’які м’язи можна прибрати та підкачати лише правильними тренуваннями.

– Будь-яке тренування позитивно впливає на все тіло, але у кожної людини є своя проблемна зона. Наприклад, це живіт, боки чи ноги. Тому, щоб привести у форму певну зону, варто робити на ній акцент у тренуваннях.

Тренерка Анна Цукур погоджується з цим та зазначає, що завжди можна допомогти покращити форму та привести м’язи в тонус.

Тренування на ноги в домашніх умовах

Спершу розминка

Перед будь-яким тренуванням необхідно якісно підготувати тіло до навантажень:

• Поставте ноги на ширині плечей та починайте високо підіймати руки. Кожного разу, коли руки будуть над головою, робіть невеликий присяд. Не забувайте дихати.
• Тепер робимо нахили в бік: ноги на ширині плечей, ліва рука на талії, праву руку підіймаєте вгору та робите нахил вліво. Потім змінюєте руку та бік нахилу.
• Розробляємо плечі: ноги на ширині плечей, руки на талії. По черзі заводьте назад кожне плече.
• Ноги широко розставляєте і починаєте присідати.

Після розминки можна розпочинати основне тренування. Тренерка Анна Цукур підготувала спеціальні вправи, які допоможуть підтягнути ваші ніжки.

Вправа 1 

Робимо випади:

• станьте прямо, руки покладіть на талію, стопи розсуньте на довжину плечей;
• зробіть крок ногою вперед, упріться та опустіть таз у випад;
• не виводьте коліно опорної ноги за носок та тримайте в коліні прямий кут;
• відштовхніться опорною ногою від підлоги та зробіть крок назад (зворотний випад);
• потім знову зробіть випад вперед, і знову назад;
• тепер змініть ногу та продовжуйте випади назад-вперед.

Таких випадів назад-вперед робіть 10 повторів на кожну ногу.

Вправа 2

Широкий випад з виходом на носочок:

1. Початкова позиція: станьте прямо, руки зігніть у ліктях.
2. Робимо правою ногою великий випад назад.
3. Підіймаючись з випаду, праву ногу зігніть у коліні та підведіть до тулуба. При цьому, ліву ногу підійміть на носочок.
4. Потім змініть ногу та виконайте вправу.

Робимо по 10 разів на кожну ногу.

Вправа 3

1. Станьте у позицію присяду: ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах.
2. Починайте пружинити тазом (вгору-вниз).
3. Зробіть три пружини тазом та вистрибніть угору.
4. Станьте на ноги, знову зробіть три пружини й вистрибніть.

Цю вправу теж робимо 10 разів.

Вправа 4

1. Станьте прямо, ноги розставте на ширині плечей.
2. Тепер згинайте ноги в колінах та опускайте таз донизу – ви маєте опинитись у позиції присяду.
3. Тепер зробіть стрибок вгору та зведіть ноги разом.
4. З такої позиції знову робите стрибок, але розставляючи ноги та роблячи присяд.

Ця вправа має назву Стрибки з присіданням в широку позицію. Зробіть 10 повторів.

Вправа 5

1. Початкова позиція: станьте рівно, стопи поставте поруч, руки зчепіть долонями перед грудьми, лікті тримайте біля корпусу.
2. Зробіть крок вправо на 30-40 см.
3. Опустіть таз до паралелі стегон до підлоги.
4. Спину сильно не нахиляйте, збережіть легкий прогин у попереку.
5. Станьте у початкову позицію.
6. Поверніться, повторіть в інший бік.

Усі ці пʼять вправ – один раунд. Після першого зробіть 1 хв перерви та розпочинайте тренування заново.

Усього ви маєте виконати чотири раунди. Між колами робіть перерву не більше 1 хв.

Виконуйте таке тренування кожного дня, і результат не змусить вас чекати.