Україна і світ

Швидко та ефективно: чотири вправи для зниження рівня тривожності

Будівельні матеріали м.Ніжин

Фахівці онлайн-платформи Психологічна підтримка пропонують на вибір чотири ефективних вправи щодо зниження рівня тривожності.

За словами практичного психолога Юлії Ворман, техніки, які пропонуються, допоможуть стабілізувати емоційний стан, знизити рівень тривоги, впоратися з фізичним і психічним напруженням від стресу.

Дихання по квадрату

При виконанні техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання і на тому, як ви робите продовжений повний видих.

Схема така:

  • вдих. Рахуємо до чотирьох;
  • пауза. Рахуємо до чотирьох;
  • видих. Рахуємо до чотирьох;
  • пауза. Рахуємо до чотирьох.

Для емоційної стабілізації досить 5-8 циклів повторення вправи.

Глибоке дихання

  • лягте;
  • проскануйте своє тіло і визначте ті частини, в яких відчувається напруга;
  • одну руку покладіть на живіт, а іншу – на грудну клітку;
  • повільно вдихніть через ніс животом так, щоб рука піднялася
    вгору; грудна клітка повинна піднятися тільки злегка. Затримайте дихання й порахуйте до п’яти;
  • злегка посміхніться, а потім якомога довше видихайте через рот. Під час видиху видавайте шиплячий звук.

Повторіть вправу мінімум п’ять разів, в перспективі зможете збільшити час практики глибокого дихання до 5-10 хв.

Після закінчення вправи знову проскануйте своє тіло, щоб побачити, чи залишилося напруга. Після оволодіння цією технікою ви зможете виконувати її в будь-якому положенні тіла.

Прогресивна м’язова релаксація

Виконуючи цю вправу, вам необхідно:

  • поетапно напружувати різні групи м’язів;
  • затримувати цю напругу;
  • з видихом відпустити напругу і розслабити тіло.

Отже:

  • напружте послідовно м’язи ніг, стопи, литкові м’язи, сідниці, спину, живіт, руки, стисніть кулаки, напружте шию, м’язи обличчя і голови;
  • затримайте напругу;
  • з видихом — відпустіть.

Якщо є необхідність, зробіть кілька циклів цієї вправи.

Безпечне місце

Ця техніка на уяву, допоможе вам відволіктися від того, що відбувається зараз.

Отже:

  • сядьте або ляжте, закрийте очі;
  • зосередьтеся на своєму тілі і розслабте його;
  • зробіть глибокий вдих носом і тривалий видих ротом;
  • спробуйте в своїй уяві відтворити те місце, яке у вас асоціюється з безпекою і комфортом. Це може бути справжнє спогад або щось фантастичне. Що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте все якомога детальніше;
  • побудьте там;
  • увібрати в себе спокій, комфорт, позитивні переживання і емоції, які пов’язані з цим місцем.

Джерело: Психологічна підтримка

психолог
Джерело ФАКТИ. ICTV
2022-07-04 16:39:53

Магазин Автозапчастин м.Ніжин