Автозапчастини магазин AvtoBot м.Ніжин Автозапчастини магазин AvtoBot м.Ніжин
Україна і світ

Що таке кардіотренування й популярні вправи вдома

Що таке кардіотренування, чим воно корисне і які вправи можна виконувати вдома – дивіться в матеріалі Фактів ICTV.

Що таке кардіотренування

З фізіологічного аспекту кардіотренування – це будь-які фізичні вправи, які прискорюють дихання, серцебиття та пульс. В організмі відбувається активний енергообмін за участю кисню, який окислює глюкозу. Цей процес називається аеробним гліколізом.

Повноцінне кардіотренування триває не менше 40–60 хвилин. Втім, цей час підбирається індивідуально з урахуванням ваших цілей (схуднути, зміцнити серцеві м’язи) і фізіологічних особливостей організму. Перші 20 хвилин тренування спалюються запаси глікогену з печінки, а потім починає розчіплюватися жирова тканина.

Під час кардіотренування стежте за пульсом. Він має бути посеред верхньої та нижньої межі норми:

Нижня межа норми: (220 – ваш вік у роках) × 60%

Верхня межа норми: (220 – ваш вік у роках) × 80%

Якщо вік людини становить, наприклад, 30 років:

Нижня межа норми: (220 – 30) × 60% = 114

Верхня межа норми: (220 – 30) × 80% = 152

Кардіотренування вдома: що це таке і вправи

Користь кардіотренувань

  • поліпшується витривалість, яка допомагає в повсякденному житті і важлива для спортсменів, які займаються циклічними видами спорту;
  • зміцнюється серце та судини, унаслідок чого нормалізується артеріальний тиск і рівень холестерину в крові, зменшується ймовірність серцево-судинних захворювань;
  • поліпшується насичення всіх клітин організму киснем, що добре впливає на загальний стан здоров’я, імунітет і самопочуття;
  • поліпшується робота дихальної системи, тренується глибоке дихання;
  • нормалізується обмін глюкози в організмі, за рахунок чого в кілька разів зменшується ризик розвитку цукрового діабету, ожиріння тощо;
  • поліпшується робота ендокринної системи, нормалізується гормональний фон;
  • поліпшується психоемоційний стан, нормалізується сон, поліпшується активність і продуктивність упродовж дня, зменшується чутливість до стресів.

Кардіотренування вдома: що це таке і вправи

П’ять популярних і ефективних вправ для кардіотренування, які можна виконувати вдома

Стрибки з ударами

Станьте рівно. Поставте ноги на ширині плечей, втягніть живіт. Робіть стрибки під час вдиху, розставляючи ноги в сторони, й одночасно хлопайте в долоні над головою. Під час видиху повертайтеся в початкове положення.

Оптимально – виконати 10–20 повторень у швидкому темпі.

Стрибки на платформу

Проста й ефективна вправа для кардіотренування вдома. Вона зміцнює серцеві м’язи і тренує сідниці. Замість степ-платформи можна використовувати підручні засоби: санчата, ящик, який перевернутий, дитячий стільчик тощо.

Техніка проста: потрібно, змінюючи праву та ліву ноги, вистрибувати на платформу. Один підхід – це 10–20 стрибків у швидкому темпі.

Підйом колін до грудей

Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Стисніть долоні в кулак і підніміть вгору. Можна взяти гирі.

Піднімайте праве й ліве коліно та одночасно згинайте обидві руки в ліктях і опускайте до живота.

Присідання з вагою тіла

Присідання потрібно здійснювати з руками, що витягнуті вперед. Починайте з такого положення – станьте рівно, тримаючи руки на поясі. Опускайте таз вниз, немов сідаєте на стілець. Важливо не провалюватися вниз. Таз має залишатися в напрузі. Руки під час присідань потрібно витягати вперед.

Біг на місці з високо піднятими колінами

Відмінна вправа для кардіотренування вдома і для початківців, і для професіоналів. Здійснюйте швидкі піднімання зігнутих у колінах ніг максимально високо. Не забувайте тримати прес у напрузі і стежити за диханням.

Щоб заняття пройшло цікаво та продуктивно, обирайте улюблену музику. Плей-ліст кращих треків для тренувань – у матеріалі Фактів ICTV.

Джерело ФАКТИ. ICTV
2020-10-21 16:06:31