Омега-3 жирні кислоти: чим корисні та скільки потрібно вживати

4 Березня, 2023

141 2 хвилин читано

Омега-3 жирні кислоти корисні – це загальновідомо. Що вони собою являють, і чому вони важливі для організму, розповідає лікар-дієтолог Олег Швець.

До групи Омега-3 жирні кислоти належать: ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) та альфа-ліноленова (AЛА). Їх найкращим природнім джерелом є горіхи, лляна олія, жирна риба.

Вони корисні для мозку та серця, допомагають зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань. Та на жаль, 80% людей у світі не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот.

Зараз дивляться

Експерти рекомендують споживати принаймні 500 мг ЕПК+ДГК щодня. Вагітні та жінки, які годують грудьми, повинні отримувати щонайменше 700 мг EПК+ДГК на день.

Протидія депресії

Депресія є одним із найпоширеніших психічних розладів у світі. Її симптоми – смуток, млявість і загальна втрата інтересу до життя, тривога.

Результати досліджень демонструють, що люди, які регулярно споживають Омега-3 жирні кислоти, мають меншу схильність до депресії. А тим, хто вже має ці розлади, дієтичні добавки з Омега-3 допомагають полегшити симптоми. Найбільш ефективною для лікування депресії є ейкозапентаєнова кислота (EПК).

Користь для очей

ДГК є основним структурним компонентом сітківки ока. Її нестача може бути причиною погіршення зору. Споживання омега-3 також знижує ризик дегенерації жовтої плями, однієї з головних причин незворотного пошкодження очей і сліпоти, асоційованих з віком.

Вплив на мозок плоду

Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для росту та розвитку мозку немовлят. Отримання достатньої кількості Омега-3 під час вагітності поліпшує когнітивний розвиток, сприяє кращим комунікативним та соціальним навичкам, знижує ризик затримки розвитку.

Зменшує ризик серцевих захворювань

Дослідження свідчать, що у місцевостях, де люди харчуються переважно рибою, частота інфарктів та інсультів є низькою. Доведено, що це пов’язано саме зі споживанням омега-3.

Омега-3 зменшує прояви метаболічного синдрому

Результати деяких досліджень виявили, що у людей з метаболічним синдромом Омега-3 жирні кислоти допомагають нормалізувати рівень цукру в крові, знизити тиск, зменшити запалення та інші фактори, що пов’язані із серцевими захворюваннями.

Омега-3 і шизофренія

Дослідники виявили, що люди з психічними розладами часто мають низький рівень омега-3 жирних кислот. А їх споживання зменшує прояви насильницької поведінки та можуть покращити стан людей, які страждають як на шизофренію та біполярний розлад.

риба

Покращують роботу мозку

Декілька досліджень пов’язують високе споживання Омега-3 жирних кислот зі зменшенням вікового погіршення розумових функцій та зниженням ризику хвороби Альцгеймера.

Астма і омега-3

Кілька досліджень знайшли зв’язок між споживанням Омега-3 жирних кислот та зниженням ризику астми у дітей.

Омега поліпшують стан кісток

Омега-3 жирні кислоти можуть сприяти поліпшенню міцності кісток, збільшуючи в них кількість кальцію. Теоретично це впливає на розвиток остеопорозу. Також вони можуть допомогти в лікуванні артриту.

Омега-3 і шкіра

ДГК є структурним компонентом шкіри. Вона відповідає за здоров’я клітинних мембран, які складають більшу частину шкіри. ЕПК також сприяє зволоженню шкіри.

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для здоров’я. Отримувати їх із продуктів, наприклад, їсти жирну рибу двічі на тиждень, — найкращий спосіб забезпечити надійне споживання Омега-3. Якщо такої можливості немає, то потрібно приймати дієтичні добавки. Для людей з дефіцитом Омега-3 це доступний і ефективний варіант покращити стан свого здоров’я і навіть подовжити тривалість життя.