Будівельні матеріали м.Ніжин Будівельні матеріали м.Ніжин
Україна і світ

Новорічне меню оптиміста від лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської

З року в рік дієтологи дають поради, що поставити на новорічний стіл: одні за гастрофашизм із броколі, паростків сочевиці, узвару із шипшини з колючками. Інші кажуть – їжте все, пийте, раз на рік можна, якщо печінка витримає.

Вперше ми зустрічатимемо Новий рік у карантинній реальності, в якій ми більше сидимо вдома, більше їмо висококалорійної їжі та дуже мало рухаємося. За час карантину багато хто покруглішав на обличчі та в талії.

Тому найкращою порадою було б провести новорічну ніч, насолоджуючись лише усмішками друзів та “жироспалювальними” танцями. Але на такий подвиг мало хто здатний, тому — про новорічне меню.

Що покласти на стіл? Те, що додасть сил, багато енергії, гарного настрою, бажання щось творити, не дасть набрати зайвих калорій. Це їжа, яка навіть під час святкування Нового року сприятиме здоров’ю.

Відома лікар-дієтолог, переможець рейтингу Фактів ICTV ТОП-100 блогерів України Оксана Скиталінська дала ексклюзивне інтерв’ю Фактам ICTV, в якому розповіла, що їсти на новорічні свята, найкращі низькокалорійні та поживні поєднання, а також поділилася рецептами страв для гарного настрою.

Низькокалорійні та поживні поєднання

Щоб не збивати з пантелику і не ускладнювати, цим критеріям відповідають страви, багаті білками та складними вуглеводами. І тут вибір неймовірно великий, але краще приготувати просто святкову вечерю з декількох страв і здорового десерту.

Білкові продукти – це нежирні птиця і м’ясо, риба, яйця, кисломолочний сир, меншою мірою гриби та бобові, а також ферментована соя (так, саме ферментована, а не сушена).

Складні вуглеводи – це, переважно, овочі, коренеплоди, зелень, меншою мірою — крупи, а також гриби та ягоди. А ще — морська капуста та квашені овочі.

Якщо не будете доповнювати ці здорові продукти концентрованими солодощами, наприклад, тортом з кремом чи шипучим солодким напоєм, тоді не буде дискомфорту, здуття, а за два дні з легкістю одягнете свої джинси.

Білок дає відчуття насичення, складні вуглеводи це відчуття підсилюють, а також містять клітковину, яка наповнює шлунок.

Таке поєднання продуктів має низький глікемічний індекс та низьке глікемічне навантаження, тобто не дає різких стрибків глюкози в крові і не загострює відчуття голоду. Знизити глікемічний індекс допомагає додавання кислинки до страв — бальзамічного оцту, лимонного соку або соку із ягід.

Вибираючи крупи, зупиняємося на гречці та чорному рисі — в них багато клітковини, вітамінів та протизапальних фітонутрієнтів, а також низький глікемічний індекс.

Низькокалорійне та здорове приготування

Щоб страви не зашкалювали по калорійності, краще нічого не смажити, лише запікати, тушкувати, відварювати. Бо навіть найздоровішу їжу можна легко зробити висококалорійною: 100 г олії для обсмажування однієї котлети чи биточка — це додаткових 900 ккал.

Крім того, під час смаження олії змінюють свою структуру та погіршують роботу всіх клітин, передусім, життєво важливих органів — мозку, печінки, підшлункової залози, серця.

Страви для гарного настрою

Звісно, що окрім користі, їжа має смакувати та підіймати настрій. За покращення смаку відповідають пряні трави та овочі – часник, цибуля, імбир, перець, органічні кислоти, які є у фруктах та ягодах, вині.

За настрій відповідає нейромедіатор серотонін, який називають гормоном щастя і радості, що синтезується під дією яскравого освітлення (сонця, ламп денного освітлення, світла екранів телевізорів, електронних гаджетів) та за присутності амінокислоти триптофану.

Багато триптофану в яйцях, трісці, твердих сирах типу пармезан, чедер, рокфор, швейцарський, а також у наших рідних кисломолочному і бринзі.

Щоб триптофан зміг перетворитися на серотонін, його треба поєднати зі складними вуглеводами, наприклад, гречкою, бурим рисом, кисло-солодкими плодово-ягідними соусами.
Правда, з насуванням ночі серотонін плавно почне перетворюватися на гормон сну — мелатонін, і вас потягне на сон. Підсилює синтез мелатоніну темрява.

Тому якщо після зустрічі Нового року опівночі захочете продовження святкування, щоб залишатися в бадьорому стані – не виключайте світло. Але наступного дня добре виспіться — хороший сон відновлює тіло.

А де ж шуба, де олів’є? — спитаєте ви

Якщо іде боротьба між бажанням наїстися майонезних салатів та стати на шлях довгожителя, спробуйте знайти компроміс.

Майонез можете замінити на жирний густий турецький або грецький йогурт (8-12%), а щоб на смак наближався до майонезу, налийте туди лимонного соку, додайте одну чайну ложку оливкової олії, гірчиці, пряних трав і все добре розмішайте.

Якщо ж тяга до майонезу переважить всі аргументи, купуйте майонез найвищої жирності, бо низькожирний наповнений вуглеводами-загущувачами, які напряму перетворяться на жир. Але спробуйте цей майонез розвести лимонним чи ягідним соком — калорій отримаєте менше, а смак може вам більше сподобатись, ніж сам майонез.

Як щодо алкоголю?

Що б не писала ВООЗ, безпечної дози алкоголю не існує, бо алкоголь негативно впливає і на мозок, і на печінку. Але пригубити трохи натурального вина або шампанського все ж можна, важливо нічого не змішувати та не пити на голодний шлунок.

А хочеться ж солодкого…

Найпростіше “підсолодити” новорічний стіл — це поставити різні фрукти (цитрусові, груші), ягоди (лохину), шоколад (не менше 75% вмісту какао).

Якщо така пропозиція викликає у вас лише сумне зітхання і все одно хочеться тортика, вибирайте випічку із плодово-ягідними начинками (желе), горіхами, маком, шоколадом, але без жирних солодких кремів — пектин ягід (різновид клітковини) спрямує потрапляння великої кількості глюкози в кров, тому менше шансів об’їстися таким тістечком.

А пити що?

Воду, домашній квас, узвар із додаванням нарізаного лимона, ягідні морси, гарячий зелений та чорний чай з лимоном. В принципі, це і всі поради.

Але можна із вектором у довголіття

А тепер уявімо собі свій новорічний стіл. Як символ. Як розкриту книгу бажань. Що б ми побажали собі та своїм близьким? Здоров’я, здорового та красивого тіла, ясного розуму, хорошої пам’яті, гарного настрою, енергії, планів, кохання.

Цього можна досягти, якщо щоденно складати пазлики: харчуванням, щоденними вправами, міцним сном. Так, нам ніщо не заважає накрити стіл традиційно жирним, смаженим, солодким, алкогольним, і побільше, побільше, бо ж раз на рік.

Але чому б не зробити новорічний стіл символом довголіття, скуштувати те, що дасть тілу шанс вижити та прожити у здоров’ї довше, сфокусувавшись на моментах спілкування з найближчими та наймилішими?

Варіанти страв

  • Сирні пряні колобки з горіхами

Сир фета, свіжа м’ята, пряні трави, горіхи волоські та кедрові. М’яту ріжемо дрібненько, всипаємо порошок із сухих трав (розмарин, базилік), потовчені волоські горіхи.

Все змішуємо з фетою, кладемо у холодильник. Коли охолоне, робимо колобки та обвалюємо в кедрових та товчених волоських горіхах. Подаємо також охолодженими.

  • Печериці з перепелиними яйцями

Печериці почистити, ніжки протушкувати з цибулею та вершковим маслом на слабкому вогні під кришкою, посолити, поперчити.

Почищені шапочки грибів покласти у форму, змащену вершковим маслом, наповнити начинкою, покласти по одному перепелиному яйцю та відправити запікатися у духовку. Подавати у тій же формі, посипавши дрібно січеною петрушкою.

  • Варений буряк з кремом і гранатом

Одна порція — один середній бурячок. Начинка: кисломолочний сир 5-9% (пачка), йогурт густий жирний (приблизно одна столова ложка), часник, сік лимона, сіль, зелень (петрушка, рукола) — все подрібнити в кремову масу.

Варений буряк очистити, нарізати впоперек рівними кружальцями. На кружальце покласти начинку, зверху — інше кружальце і т. д., всього три кружальця. Вершечок змазати начинкою і посипати зернами граната. Посипати зеленню, між фаршированими бурячками покласти руколу.

  • М’ясо з розмарином

Індичку або телятину нарізати шматочками та витримати годину в маринаді (цибуля кільцями, лимонний, яблучний сік або біле вино, розмарин, часник).

Потім перекласти у посуд із товстим дном, злегка змащений оливковою олією, покласти м’ясо, накрити кришкою і першу годину запікати за температури 150 градусів.

Потім температуру знизити до 70 і запікати шість-сім годин, час від часу перевіряючи, щоб не було шкірки, за потреби поливаючи маринадом.

  • Горіхи в шоколаді

Беремо різні горіхи: мигдаль, волоські та які до вподоби. Мигдаль можна на годину замочити у воді, потім обсушити паперовим рушником.

Шоколад з 80-100% какао ламаємо, кладемо у каструльку на водяну баню і темперуємо (робимо його хрустким після глазурування): помішуючи, доводимо до розплавлення, потім — до появи бульбашок і швидко охолоджуємо, постійно помішуючи.

Занурюємо горіхи та по одному швидко виделкою витягуємо і складаємо на тарілку. Коли глазур охолоне, за допомогою ножа відділити від тарілки та перекласти на тацю. Перед подачею на стіл покласти у холодильник.

І рухатися: весь наступний день гуляти на свіжому повітрі, менше сидіти в соцмережах, будувати плани, незважаючи ні на що.

Цей Новий рік і справді особливий: без гучних великих компаній, проте з великими надіями на зміни до кращого, тому треба мати хороші ресурси здоров’я, щоб дожити до цих змін, і вони неодмінно настануть.

Фото: Оксана Скиталінська

Читайте останні новини України та світу на каналі  в Telegram

Джерело ФАКТИ. ICTV
2020-12-31 17:28:08