Меню Великого посту 2023 року на тиждень з 27 березня по 2 квітня

Під час Великого посту, що триває понад місяць, незважаючи на відсутність в раціоні м’яса та яйця, ми отримуємо білки з грибів.

 – Гриби містять мало вуглеводів, але багато білку, – повідомив дієтолог, гастроентеролог, к.м.н. Олег Швець. – В одній порції грибів (склянка розміром з кулак сирих чи пів склянки зварених/смажених) всього 15 ккал. Водночас, у них багато вітамінів (15) та мінералів, включаючи вітамін В6, фолієву кислоту, магній, цинк і калій.

Гриби містять антиоксиданти, а саме ерготіонін та селен, що мають протизапальні властивості. Тому їх корисно споживати для профілактики запалень, після перенесених травм, або ж при аутоімунних розладах (тиреоідит, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит тощо).

Гриби – це один з небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Він важливий для формування міцних кісток. Є у грибах і природні фітохімікати, які проявляють підтверджені протиракові та омолоджувальні властивості.

Для того, щоб отримати різноманітні поживні речовини, вживайте різні гриби: печериці, гливи, білі та маслюки, шиїтаке та портобелло. Останні – джерело вітаміну D. Білі гриби постачають калій – 300 мг на порцію.

Понеділок

Сніданок: печені овочі, чай

Обід: суп з сочевиці, плов з булгура з грибами та овочами, узвар

Вечеря: цибуляники, чай з м’ятою

Плов з булгура

 

Інгредієнти:

• булгур – 200 г
• печериці – 150 г
• морква – 1 шт.
• цибуля – 1 шт.
• олія – 50 мл
• прянощі для плова – 1 ст. л.
• сіль

Булгур промити і обсушити. Печериці, моркву, цибулю порізати дрібно. Обсмажити овочі, гриби і булгур на олії, додати прянощі, сіль і тушкувати під кришкою на маленькому вогні до готовності.

Цибуляники

Інгредієнти:

• дріжджі – 1/3 пачки
• тепла вода – 0,5 л
• цибуля – 2 шт.
• борошно – скільки прийме тісто, щоб воно було як густа сметана
• олія
• прянощі
• сіль

Дріжджі розвести в теплій воді, додати дрібно порізану цибулю, сіль, прянощі, перемішати. Додати борошно. Знову добре перемішати і смажити цибуляники на олії з обох боків.

Вівторок

Сніданок: рис з родзинками

Обід: суп з квасолі, салат теплий овочевий

Вечеря: гарбуз, смажений у паніруванні, чай

Рис з родзинками

 

Інгредієнти:

• рис – 200 г
• родзинки – 60 г
• вода
• сіль за смаком

Рис висипати в каструлю і залити водою на один сантиметр над крупою. Варити до готовності на середньому вогні. Родзинки промити, залити окропом, щоб розм’якли. Коли рис буде готовий, додати сіль і родзинки.

Суп з квасолі

Інгердієнти:

• квасоля – 150 г
• цибуля – 1 шт.
• картопля – 2 шт.
• зубчик часнику – 2 шт.
• морква – 1 шт.
• зелень
• лавровий лист – 1 шт.
• олія

Квасолю замочити на 2-3 години. Промити, поставити на вогонь. Варити до напівготовності. Додати нарізану кубиками картоплю.

На олії обсмажити дрібно нарізану цибулю, часник, терту моркву. Додати обсмажені овочі у каструлю, покласти лавровий лист. Варити 7 хвилин. Додати нашинковану зелень і дати настоятися 10 хвилин.

Середа

Сніданок: салат з буряка, крекер, чай

Обід: розсольник з грибами, каша гречана з овочами

Вечеря: картопляні котлети, салат овочевий, чай трав’яний

Салат овочевий

Інгредієнти:

• свіжий огірок – 1 шт.
• помідори – 2 шт.
• болгарський перець – 1 шт.
• цибуля – 1/2 шт.
• олія
• сіль за смаком

Помідор нарізати кружальцями, огірок пластинками, цибулю напівкільцями, перець – тонкими брусочками. Викласти овочі у миску, посолити за смаком, додати олії.

Салат з буряка

Інгредієнти:

• буряк – 3 шт.
• консервований горошок – 150 г
• солоні огірки – 3 шт.
• олія – 3 ст. л.
• зубчик часнику – 2 шт.
• сіль

Буряк зварити, почистити, порізати кубиками. Додати нарізані кубиками солоні огірки та зелений горошок. Потім подрібнити часник і також додати до буряка. Солити за бажанням, перемішати та заправити олією. Перш ніж ставити на стіл, витримайте салат 30 хвилин у холодильнику, щоб настоявся.

Четвер

Сніданок: вареники з картоплею, кава

Обід: суп гороховий, риба запечена з овочами, вино з нагоди свята Благовіщення

Вечеря: овочі тушковані, кисіль з ягід

Риба з овочами

Інгредієнти:

• стейк горбуші – 2 шт.
• морква – 3 шт.
• цибуля – 3 шт.
• сушені прянощі – 1/2 ч. л.
• олія
• сіль, перець за смаком

Моркву натерти на тертці, цибулю нарізати великими кубиками, додати сушені прянощі, сіль, перець за смаком, олію. Викласти на дно форми для запікання. Рибу натерти сіллю і перцем, викласти на овочі, накрити фольгою та запікати 15-20 хвилин у духовці за температури 200 градусів С.

Кисіль з ягід

Інгредієнти:

• вода – 1,5 л
• смородина чорна, червона або інші ягоди – 300 г
• цукор – 80 г
• кип’ячена вода (холодна) – 100 мл
• крохмаль картопляний – 2 ст. л.

Ягоди розморозити. Викласти в каструлю, залити холодною водою. Варити після того, як закипить, 2-3 хвилини. Додати цукор, перемішати до повного розчинення цукру. Крохмаль розчинити у холодній кип’яченій воді, влити у каструлю з ягодами, варити на середньому вогні, допоки загусне.

П’ятниця

Сніданок: квасоля з цибулею і морквою, чай з крекером

Обід: борщ з вушками, салат з буряка та сиру тофу, компот

Вечеря: рис з прянощами, чай трав’яний

Борщ з вушками

Інгредієнти

• буряк – 1 шт.
• цибуля – 1 шт.
• морква – 1 шт.
• корінь селери – 1/2 шт.
• капуста – 400 г
• часник – 3 зубчики
• вода – 2 л
• картопля – 3 шт.
• солодкий перець – 1 шт.
• олія – 3 ст. л.
• томатний сік – 25 мл

Для тіста на “вушка”: 

• борошно – 120 г
• вода – 60 г
• олія – 1 склянка
• сіль

Зробіть тісто: борошно змішайте с сіллю, водою і олією. Замісіть тісто. Поставте його на 30 хвилин в холодильник.

Зваріть овочевий бульйон з буряка, кореня селери, моркви, цибулі з додаванням лаврового листа і часника. Варити його потрібно 40 хвилин. Овочі та спеції видаліть.

Почистіть картоплю, наріжте дрібними кубиками. Покладіть у бульйон, варіть 7-10 хвилин. Додайте нашинковану капусту. Наріжте солодкий перець кубиками, обсмажте на олії, влийте томатний сік і тушкуйте, допоки маса не перетвориться на пюре. З тіста зробіть невеличкі “вушка” та додайте у каструлю з борщем. Варіть, допоки “вушка” не спливуть.

Рис з прянощами

• рис – 200 г
• цибуля – 1 шт.
• часник – 2 шт.
• морква – 1 шт.
• олія
• прянощі, куркума
• сіль за смаком

Цибулю та часник нарізати дрібно і обсмажити на олії. Додати моркву, нарізану кубиками. Обсмажити та відставити. Рис викласти на пательню і обсмажувати 2 хвилини. Налити води, так щоб прикривала рис. Накрити кришкою та готувати на середньому вогні до готовності. Додати овочі, куркуму, прянощі, посолити.

Субота

Сніданок: рагу зі стручковою квасолею, чай з пісним шоколадним кексом

Обід: суп овочевий, риба смажена, салат з капусти

Вечеря: деруни, чай

Пісний шоколадний кекс

• борошно – 250 г
• тепла вода – 200 мл
• цукор – 150 г
• олія – 20 мл
• какао – 3 ст. л.
• цукрова пудра – 2 ст. л.
• кава розчинна – 1 ч. л.
• оцет (6%) – 1 ч. л.
• розпушувач тіста – 1 ч. л.

Борошно змішати з какао у мисці. Додати цукор, розпушувач. В іншій мисці змішати оцет та олію, додати воду і розчинну каву. Перемішати. Влити суміш до борошна з какао. Добре перемішати. Форму змастити олією, присипати борошном, викласти тісто. Випікати за температури 180 градусів С у духовці близько 40 хвилин, готовність перевірити зубочисткою. Готовий кекс посипати цукровою пудрою.

Деруни

Інгредієнти

• картопля – 5 шт.
• цибуля – 1 шт.
• борошно – 1 ст. л.
• олія
• сіль, перець за смаком

Картоплю потерти на дрібній тертці. Відтиснути і злити зайву рідину. Цибулю теж потерти, або перебити блендером. Змішати картоплю та цибулю, додати сіль, перець, борошно. Смажити на розігрітій олії з обох боків.

Неділя

Сніданок: млинці пісні з ягодами, кава

Обід: гречаний суп, картопля запечена, салат з солоних огірків

Вечеря: овочі гриль, сухарики, чай

Овочі гриль

• батат – 1 шт.
• цибуля – 1 шт.
• перець болгарський – 1 шт.
• кабачок – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• часник – 1 головка
• олія
• прянощі

Овочі помити, порізати великими шматочками або кружальцями. Викласти на деко, встелене папером або фольгою. Олію змішати з подрібненим часником та прянощами. Кулінарним пензликом змастити нею овочі. Запікати у духовці за температури 200 градусів С.

Картопля запечена

Інгредієнти

• картопля – 2 шт.
• олія
• прянощі
• сіль

Картоплю добре вимити щіткою, обсушити. Порізати на чотири частини. Викласти на тарілку з мікрохвильовки. Посолити, посипати сушеними прянощами, збризнути олією. Запікати 10-15 хвилин.