Для здоров’я тіла та психіки: маленькі хитрощі, як доповнити свій раціон овочами

Експерти Центру громадського здоров’я України розповіли про безсумнівну користь овочів для фізичного і психічного здоров’я та поділилися маленькими хитрощами, як доповнити раціон овочами з урахуванням харчових уподобань.

Порції розміром з долоню

– Овочі є важливою частиною здорового харчування і забезпечують організм безліччю вітамінів, мінералів і клітковини. ВООЗ рекомендує споживати щонайменше 400 г або п’ять порцій овочів і фруктів щодня, – йдеться в повідомленні.

Порція овочів для людини – це приблизно розмір її долоні. Таким чином, обсяг порцій для дорослих і дітей пропорційно відрізняється залежно від розміру долоні.

Учені про користь овочів

Щоденне вживання овочів допомагає забезпечити організм поживними речовинами, що сприяють нормальному функціонуванню імунної системи, покращують фізичний стан і психічне благополуччя.

Вживання овочів може допомогти контролювати масу тіла. Від природи більшість овочів і фруктів мають низький вміст жирів і калорій. Вода і клітковина, які містяться в овочах і фруктах, додають стравам об’єму, роблять їх ситними і менш калорійними.

Дослідження показують, що регулярне вживання овочів:

• допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету II типу та певних видів раку;
• позитивно впливає на роботу мозку;
• знижує стрес і тривожність, покращує настрій.

Маленькі хитрощі

Експерти дали кілька порад, як доповнити раціон овочами:

замініть частину м’яса, сиру тощо таким самим об’ємом овочів: наприклад, готуючи омлет, замініть одне яйце або половину сиру болгарським перцем, цибулею або грибами. Це збільшить об’єм страви, збагатить її смак і знизить її калорійність. Покладіть у бутерброд трохи менше м’яса або сиру, а натомість додайте салат, помідори або огірки;

замість рису або макаронів на вечерю їжте овочі, наприклад броколі, кабачки або перець. Так вечірня їжа стане легшою, кориснішою, і залишиться ситною;

погляньте на свою тарілку. Овочі та цільнозернові мають займати найбільшу її частину. Якщо їх недостатньо, замініть частину м’яса, білого хліба або макаронів на печені, тушковані, варені або парові овочі – ці способи приготування зберігають їхні корисні властивості;

здорові перекуси. Замість чіпсів, батончиків і печива обирайте хрусткі овочеві перекуси: моркву, селеру або болгарський перець. До них можна вжити хумус. Такий перекус буде корисним і поживним.

Такі поради допоможуть вам споживати три порції овочів щодня, зроблять раціон кориснішим і різноманітнішим, а фізичний і психічний стан кращим, резюмували фахівці.