Як схуднути після Нового року: поради щодо харчування та меню на тиждень

Струнке, здорове та красиве тіло – мрія кожного з нас! Ті, хто бажає схуднути після Нового року та привести тіло у форму, мають зрозуміти, що харчування відіграє 80% у процесі творення ідеальної фігури.

За допомогою правильного харчування можна не лише позбутися зайвих сантиметрів, а й налагодити роботу внутрішніх органів.

Проте в гонитві за омріяною фігурою люди одразу після Нового року починають активно тренуватися та сідають на жорсткі дієти. Такий спосіб схуднення може дати свої результати, проте вважається неефективним, адже після закінчення дієти зайві кілограми повертаються!

Факти ICTV дізнавалися, як потрібно харчуватися, аби швидко схуднути після Нового року, а також підготували раціон на тиждень.

Як схуднути після Нового року: що потрібно їсти

Щоб схуднути після Нового року, потрібно змінити свої харчові звички. Це усім відомо та зрозуміло! Адже неможливо скинути зайві кілограми, споживаючи їжу, яка допомогла вам погладшати.

Також важливо змінити своє ставлення до схуднення. Скинути зайві кілограми можна смачно, а головне – без тортур над власним тілом!

Дієтолог Наталія Самойленко наводить кілька порад, які допоможуть ефективно, а головне безпечно схуднути після Нового року:

• Найважливішою їжею для обмінних процесів вважається сніданок. Цей прийом їжі є обовʼязковою умовою роботи із зайвими кілограмами.
• Ведіть щоденник харчування. Купіть собі маленький записник та записуйте туди все, що зʼїли за день. Це допомагає зрозуміти, скільки всього ви спожили за день та які продукти були шкідливими.
• Режим харчування – це базова техніка дієтології. Вам необхідно вибудувати чіткий графік прийому їжі (визначити години та періоди дня, коли ви будете споживати сніданок/обід/вечерю/перекуси).
• Останній прийом їжі має бути за три-чотири години до сну, а сніданок варто спожити у першу годину після пробудження.
• Не голодуйте та не використовуйте голодні та складні дієти! Це навпаки призведе до різкого збільшення ваги.
• Згадайте правило екватора: вуглеводи (каші, фрукти) вживайте в першій половині дня або взагалі на цей період відмовтеся від фруктів та солодощів.
• Слідкуйте за кратністю харчування. Якщо у вас трикратний раціон, не варто підʼїдати в перервах між прийомами їжі. Якщо п’ятикратний, також важливо їсти лише пʼять разів без перекусів. Кожен горішок або шматочок печива поза прийомом їжі осяде на талії.
• Дотримуйтеся адекватних порцій: для жінок – не більше 300 г, для чоловіків – 350-400 г.
• Влаштуйте собі один розвантажувальний день на тиждень. За умови, якщо ви здорові.

Ці поради допоможуть почати шлях до омріяного тіла та зроблять ваше схуднення після Нового року швидким та ефективним!

Збалансований раціон

Дієтологи клініки Самойленко розібрали кожен прийом їжі (сніданок, обід та вечерю), аби ви розуміли, що потрібно їсти протягом дня та яких рекомендацій слід дотримуватися.

Збалансований сніданок

– Коли бажано снідати? – Протягом першої години після пробудження.

Дієтологи клініки Самойленко зазначають, що для сніданку варто обирати комбінований варіант наповнення тарілки: вуглеводи + білки з додаванням овочів та корисних жирів.

– На сніданок можна їсти каші з овочами або яйця з овочами, – зазначають у клініці.

Збалансований обід

– Коли бажано обідати? – Рекомендовано до 15:00.

Цей прийом їжі має бути найбільший за об’ємом: вуглеводи + білки з додаванням овочів та корисних жирів, але в рівній пропорції.

– На обід варто споживати білок у вигляді м’яса птахів, червоного м’яса або риби в компанії зі свіжим овочевим салатом, – радять дієтологи.

Збалансована вечеря

– Коли бажано вечеряти? – Не пізніше ніж за 3 год до сну.

Зважаючи на сповільнення метаболізму та підготовку організму до нічного відпочинку, тут є деякі обмеження у виборі продуктів.

– Рекомендуємо наповнити тарілку білками на 1/3, решта припадає на овочі з додаванням корисних жирів.

Дієтологи клініки Самойленко радять на вечерю обирати зелені овочі — вони допомагають вивести зайву рідину з організму, а червоні овочі та коренеплоди навпаки затримують її.

– Овочі поєднуйте з легкими білками (морепродукти, яйця, біла риба) і корисними жирами (авокадо, рослинні олії, оливки), – додають дієтологи.

Які продукти можна їсти, щоб схуднути після Нового року

Також дієтологи підготували список продуктів, які ви можете використовувати для приготування страв, щоб втрати зайві кілограми після Нового року.

Білок: 

• Риба (скумбрія, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, червона риба).
• Морепродукти (креветки, морський коктейль).
• Птиця (курка, індичка, перепілка).
• М’ясо (яловичина, телятина) охолоджене.
• Субпродукти (печінка, язик).
• Яйця.
• Сир твердий / молодий білий (моцарела, фета, бринза, сулугуні, сир кисломолочний 5-9%).
• Сочевиця (зелена або червона) /квасоля / нут (в сухому вигляді).
• Хумус.
• Гриби.

Клітковина:

• Свіжа капуста білокачанна чи пекінська.
• Огірок.
• Броколі.
• Цвітна капуста.
• Редиска.
• Перець.
• Томати.
• Кабачок / цукіні.
• Зелень.
• Овочеві суміші (заморожені).

Жири: 

• Олія (оливкова).
• Гарбузове насіння / кунжут / льон.
• Горіхи (грецький, мигдаль, фундук, кедровий) чи суміш горіхів.
• Авокадо.
• Пармезан (витриманий сир).
• Сметана 15-20%.
• Оливки / маслини (бажано в олії).
• Вершкове масло 82%.
• Печінка тріски.

Вуглеводи:

• Каша (гречана, пшоно, дикий рис, перлова, кіноа, кукурудзяна).
• Макарони твердих сортів.
• Картопля.
• Буряк.
• Морква.
• Хліб цілозерновий (grano).
• Хлібці.
• Фрукти / ягоди.
• Сухофрукти.
• Чорний шоколад 85% і більше.

Для приготування їжі краще використовувати оливкову чи іншу рослинну олію.

Кількість солі у стравах слід зменшити. Натомість використовуйте спеції. Імбир, коріандр, куркума, ароматні трави не тільки зроблять вашу їжу смачною, а й покращать самопочуття.

Приклад меню на тиждень для схуднення після Нового року

День 1

• Сніданок: два варених яйця та салат із сирих овочів (загальна порція не повинна перевищувати 300 г).
• Перекус: 200-300 г ягід.
• Обід: овочевий суп + запечена курка + овочі (порція не більше 450 г).
• Перекус: 20-40 г горіхів.
• Вечеря: запечена риба + овочі.

День 2

• Сніданок: фрукти 150 г + салат з адигейським сиром (адигейський сир 100 г, свіжий або запечений солодкий перець 150 г, зелень, 4-5 оливок, 1 ч.л оливкової олії, 1 ст.л кунжуту).
• Обід: пісний борщ 200 мл + кролик тушкований з цибулею та часником 150 г (спеції + 1 ч.л оливкової олії) + салат з капусти, огірків та кропу 200 г + ½ авокадо.
• Вечеря: тушкована капуста з цибулею 200 г та грибами 150 г на оливовій олії + 1 ст.л гарбузового насіння.

День 3

• Сніданок: булгур + овочевий салат, заправлений соусом з хумусу, лимонного соку та оливкової олії 200 г (огірок,  болгарський перець, листя салату/шпинат) + 1 ст.л волоських горіхів.
• Обід: кролик, запечений на овочевій подушці (картопля + морква + цибуля) 200 г + салат 200 г (капуста білокачанна, морква, зелень) з оливковою олією.
• Вечеря: капуста тушкована білокачанна з грибами (капуста + ½ цибулі) 200 г, гриби 200 г + 1 ст.л оливкової олії.

День 4

• Сніданок: моцарела 150 г + помідор + огірки 150 г + авокадо ½ шт. + 1 ст. волоських горіхів + 2 ч.л оливкової олії.
• Обід: запечена картопля 200 г + рулетики з курячого філе 150 г зі шпинатом та томатами, свіжа овочева нарізка 200 г.
• Вечеря: мідії 150 г, тушковані на 1 ч.л оливкової олії зі спеціями + овочеве рагу 250 г (баклажан, томати, цибуля) + 1 ч.л кунжутної/оливкової олії.

День 5

• Сніданок: гречка 100 г + шакшука (2 яйця, овочі 150 г – помідори, цибуля, солодкий перець або кабачок, томатна паста без цукру, зелень, часник, + 1 ч.л вершкового масла).
• Обід: курка 150 г, запечена у фользі з гарбузом 150 г і спеціями та пряними травами + салат з огірків, перцю та помідорів + 1 ст.л льону та 2 ч.л оливкової олії.
• Вечеря: скумбрія запечена 150 г + запечені овочі 200 г (цукіні, баклажан, солодкий перець) + 1 ст.л соусу песто + 1 ст.л кунжуту.

День 6

• Сніданок: гречка 100 г + салат з яйцем та авокадо (2 яйця, помідори чері та шпинат – 150 г, ½ авокадо, 1 ч.л оливкової олії).
• Обід: вінегрет 150 г + куряче стегно на грилі 150 г зі спеціями + салат з пекінської капусти, томатів чері та руколи 200 г з 1 ч.л оливкової олії.
• Вечеря: філе хека, тушковане в томатному соусі 150 г (соус – томатна паста без цукру зі спеціями + 1 ч.л вершкового масла) + овочевий салат (помідори, огірки, зелень) 200 г з 1 ч.л лляної олії.

День 7

• Сніданок: омлет без молока (яйця 2 шт.) + овочі та зелень (томат, перець, базилік/рукола) 250 г + 1 ч.л оливкової олії + 1 ст.л тертого пармезану.
• Обід: паста з твердих сортів пшениці 200 г + томатна паста + куряче стегно запечене 150 г + зелений мікс-салат 200 г (авокадо, помідори, огірки, листя салату) + 1 ч.л оливкової олії + 1 ст.л гарбузового насіння.
• Вечеря: короп запечений із травами 150 г на подушці з цвітної капусти 250 г + заправлений соусом з соку лимона та свіжої петрушки.

Памʼятайте, що перед будь-якою дієтою чи нововведеннями у свій раціон потрібно обовʼязково проконсультуватися з лікарем!