Якими продуктами збагатити осінній раціон, щоб організм поповнив дефіцит вітаміну D – дієтологи

Якщо немає можливості отримати цей важливий вітамін від сонця, можна звернутися по допомогу до їжі.

Хоча насправді харчових продуктів, які природно містять вітамін D, небагато, як стверджує Олівія Тарантіно, бакалавр біологічних наук, фахівець із здорового харчування.

Проте зараз харчова промисловість випускає і пластівці, і соки, і молочні продукти, збагачені у процесі виробництва вітаміном D.

Дієтологиня все ж вважає, що варто віддавати перевагу продуктам, що є природними джерелами вітаміну D.

Риб’ячий жир: у чайній ложці 75% добової норми

Риб’ячий жир отримують із тканин жирної риби, тобто включивши його у свій раціон, можна скористатися перевагами омега-3 жирних кислот, навіть не вживаючи рибу.

За даними клініки Мейо, риб’ячий жир допомагає зменшити біль у пацієнтів з артритом, регулює артеріальний тиск і холестерин, а також знижує ризик серцевих захворювань. В одній чайній ложці риб’ячого жиру міститься близько 75% добової норми вітаміну D.

Морський окунь – користь і смак

Незалежно від того, смажите ви цю рибу на пательні, запікаєте чи кидаєте на гриль, з’ївши порцію морського окуня, ви отримаєте 32% вашої добової норми.

Ця риба м’яка і добре поєднується з різноманітними овочами.

Рибні консерви – теж джерело вітаміну D

Якщо немає можливості дістати свіжу чи заморожену морську рибу, скористайтеся рибними консервами.  Це простий і доступний спосіб отримати додаткову кількість вітаміну D, зокрема, для здоров’я кісток.

Звісно, консерви складно назвати здоровою їжею, але, що стосується поповнення організму вітаміном D, це певний вихід для багатьох людей, оскільки забезпечує 48% добової норми сонячного вітаміну.

Не відмовляйтеся від червоного м’яса

Свинячі реберця – смажені, запечені, тушковані – можуть дати 15%, в’ялена шинка – 11% добової норми вітаміну D.

Щодо шинки є перестороги. Адже вона виготовляється шляхом консервування м’яса з такими речовинами, як цукор, сіль і нітрати, а оброблене червоне м’ясо краще споживати в помірних кількостях через його зв’язок із серцево-судинними захворюваннями та різними видами раку.

Однак, якщо ви час від часу насолоджуєтеся м’ясом, як-от в’яленою шинкою чи свинячими реберцями — нехай і невелику дозу вітаміну D все ж отримуєте.

Грецький йогурт – на сніданок

Грецький йогурт теж може дати невеликий заряд вітаміну D – одна стандартна упаковка містить 9% добової норми вітаміну.

Начебто зовсім невелика кількість, але її легко підвищити, додавши трохи збагачених вітаміном D пластівців.

Яйця прискорюють метаболізм

Яйця забезпечують білок і холін — поживну речовину, необхідну для нормального метаболізму, здорової м’язової тканини, для підтримки на високому рівні когнітивних функцій, але яйця також вважаються продуктом, що містить вітамін D.

Лише в одному яйці – 8% добової норми. Проте, цю кількість можна подвоїти, додавши до яйця шинку і сир.

Сир чеддер – білок плюс кальцій, плюс вітамін D

Можливо, у цьому сирі не так вже й багато вітаміну D, проте дієтологи відносять його до продуктів, що можуть поповнити нестачу сонячного вітаміну в раціоні. Один шматочок дасть приблизно 5% добової норми.

Ще одна перевага цього сиру в тому, що на додачу до маленької порції вітаміну можна отримати велику порцію білка та кальцію.

Джерело: Eat Tthis, Not That