Кардіотренування в домашніх умовах – ефективний комплекс вправ

Кардіотренування – комплекс вправ, які збільшують серцевий ритм і підсилюють циркуляцію крові по всьому тілу.

Кардіо ідеально тренує серцево-судинну систему, підвищує силову, швидкісну та загальну витривалість, а також  збільшує вентиляцію легень і закріплює результат тренування.

А ще кардіотренування допомагають схуднути та привести тіло у форму. Крім того, тренуватися можна як у тренажерному залі, так і вдома чи на свіжому повітрі.

Факти ICTV підготували для вас комплекс вправ кардіотренування, який можна виконувати в домашніх умовах.

Ефективне кардіотренування в домашніх умовах

Онлайн-тренерка та блогер Лена Мандзюк підготувала кардіотренування, яке спрямоване на покращення витривалості, спалення калорій, покращення тонусу м’язів та обміну речовин.

– Тренування підходить лише для здорових людей, без заборон до занять спортом, – радить Мандзюк.

Перед тренуванням обовʼязково виконайте розминку та починайте:

1. Пробіжка уздовж килимка. Розстеліть на підлозі килимок для спорту та починайте повільну пробіжку вздовж нього. Вправу виконуйте 30 сек.
2. Джампінг джек із торканням до підлоги: поставте ногами й руками прямо, підстрибніть і розведіть ноги на ширину стегон, одночасно піднімаючи руки над головою. Знову підстрибніть, зводячи ноги разом і зробіть напівприсяд. У такому положенні торкніться правою рукою лівої ноги. Знову виконайте вправу, але після напівприсяду торкніться вже лівою рукою до правої ноги. Не зупиняючись, повторюйте вправу 35 сек.
3. Напівприсяд. Поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть в колінах, руки зведіть разом та опустіть тулуб вперед. Ви маєте відчути, як розтягується задня частина стегон. У такому положенні починайте виконувати напівприсяд. Виконуйте вправу 35 сек.
4. Присяд із діагональним скручуванням. Поставте ноги на ширину плечей і починайте опускати таз донизу, виконуючи присяд. Поверніть у вихідне положення, підійміть одне коліно вгору та торкніться його протилежною рукою (наприклад, ліве коліно – права рука). Опустіть ногу та знову виконайте присяд. Робіть вправу 35 сек.
5. Стрибки. Відчуйте себе бігуном, який підіймається вгору.  Починайте підстрибувати, переставляючи ноги вперед-назад. Стрибайте 35 сек.
6. Відпочинок – 30 сек.
7. Подвійний випад. Станьте прямо та зробіть великий крок назад однією ногою. Опустіть таз донизу. У коліні передньої ноги тримайте прямий кут. Трохи підніміть таз, відштовхніться ногою, яка позаду, та переставте її ближче до передньої ноги. Знову опустіть таз і зробіть випад. Тепер знову відштовхніться задньою ногою та переставте її назад. І зробіть випад. Виконуємо вправу 35 сек. Після закінчення часу, змініть ногу та знову виконайте вправу.
8. Прогулянка зі стрибком. Станьте у положення напівприсяду (розведіть ноги, опустіть таз, руки зведіть разом перед тулубом. Спина рівна, а тулуб трохи нахилений уперед). Зробіть два великих кроки ліворуч і високо підстрибніть. Поверніться у вихідне положення (напівприсяд), зробіть два великих кроки вправо і знову підстрибніть. Виконуємо вправу 35 сек.
9. Біг. Поставте ноги рівно, спину тримайте рівно, руки зігніть у ліктях. Починайте біг на місці. Під час бігу намагайтесь доторкнутися ногами до сідниць. Робіть вправу 30 сек.
10. Стрибки. Схрестіть руки на грудях та починайте активно підстрибувати. Стежте, аби ноги торкалися землі рівномірно (не лише носочок, а й пʼята). Виконуємо вправу 30 сек.
11. Опустіться на килимок і станьте в позу кішки (руки рівні, коліна зігнуті на підлозі). Спина рівна. Підніміть одну ногу вгору (вона має перебувати на рівні тулуба та бути зігнутою в коліні). Випрямте ногу, затримайтесь у такому положенні на 2-3 сек. Знову зігніть ногу в коліні. Ви маєте відчувати, як напружуються мʼязи сідниць. Виконуйте вправу 30 сек, а потім змініть ногу.
12. Відпочинок – 30 сек.
13. Відтискання з колін. Руки розставте на ширині плечей та упріться в підлогу. Коліна мають бути розміщені на підлозі, а ноги зігнуті в колінах і схрещені між собою. Випрямляємо руки та починаємо плавно опускатися. Грудна клітка, за досягнення максимально нижньої точки, повинна бути всього в декількох сантиметрах від підлоги. Дійшовши до нижньої позначки, починаємо знову випростовувати руки, піднімаючи вгору корпус. Виконуйте вправу 30 сек.
14. Зворотний динамічний місток. Сядьте на сідниці, зігнувши коліна та розставивши ступні на ширині стегон. Заведіть руки за спину та закріпіться. Починайте піднімати таз. Ви маєте триматися на руках і ступнях. Повільно опустіть таз, а торкнувшись підлоги, знову його підніміть.